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胡蘿卜可通過生食、蒸煮、油炒、榨汁、搭配高蛋白食物等方式提升營養(yǎng)吸收率。胡蘿卜富含β-胡蘿卜素、維生素A原、膳食纖維等營養(yǎng)素，其吸收效率受烹飪方式影響顯著。
新鮮胡蘿卜直接食用可保留全部水溶性維生素和活性酶，但β-胡蘿卜素屬于脂溶性物質(zhì)，生食時(shí)吸收率較低。適合胃腸功能良好人群作為加餐，建議選擇有機(jī)種植的胡蘿卜以減少農(nóng)藥殘留風(fēng)險(xiǎn)，食用前用軟毛刷清洗表皮。
隔水蒸5-8分鐘可使胡蘿卜細(xì)胞壁軟化，釋放更多β-胡蘿卜素，此時(shí)營養(yǎng)損失較少且吸收率提升。蒸制后的胡蘿卜質(zhì)地柔軟，適合嬰幼兒及消化功能較弱者，蒸煮水可一并飲用避免水溶性營養(yǎng)素流失。
用植物油快炒3-5分鐘能使β-胡蘿卜素溶解于油脂，吸收率較生食提高6-8倍。建議使用初榨橄欖油或山茶油等單不飽和脂肪酸含量高的油脂，避免高溫長時(shí)間烹制導(dǎo)致維生素C氧化損失。
破壁處理后胡蘿卜細(xì)胞結(jié)構(gòu)被完全破壞，β-胡蘿卜素生物利用率顯著提高，但會(huì)損失部分膳食纖維。飲用時(shí)添加少量堅(jiān)果或牛油果可促進(jìn)脂溶性營養(yǎng)素吸收，現(xiàn)榨現(xiàn)飲避免氧化，每日攝入量控制在200毫升以內(nèi)。
與雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白同食時(shí)，蛋白質(zhì)載體可幫助β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)運(yùn)吸收。推薦制作胡蘿卜奶酪焗菜或胡蘿卜雞蛋羹，動(dòng)物性蛋白中的脂肪成分能進(jìn)一步提高胡蘿卜素生物利用度。
胡蘿卜不同部位營養(yǎng)分布存在差異，表皮附近的多酚類物質(zhì)含量較高，建議輕度削皮處理。儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)避免陽光直射，冷藏保存不超過7天。對(duì)于需要控制血糖者，建議選擇蒸煮方式降低血糖生成指數(shù)。長期大量攝入胡蘿卜可能導(dǎo)致皮膚暫時(shí)性黃染，但不會(huì)影響健康，調(diào)整攝入量后可自行消退。特殊人群如膽道疾病患者需控制油炒胡蘿卜的食用量。
