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谷物主要能補(bǔ)充碳水化合物、膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物蛋白等營(yíng)養(yǎng)素。谷物是日常飲食中重要的能量來源，常見的有大米、小麥、玉米、燕麥等，不同谷物所含營(yíng)養(yǎng)成分略有差異。

1、碳水化合物

谷物中碳水化合物含量較高，主要以淀粉形式存在。淀粉在人體內(nèi)分解為葡萄糖后可為機(jī)體提供能量，維持大腦和肌肉的正常功能。全谷物如糙米、燕麥等含有更多慢消化淀粉，有助于穩(wěn)定血糖水平。

2、膳食纖維

谷物特別是全谷物富含膳食纖維，包括可溶性纖維和不溶性纖維?？扇苄岳w維如β-葡聚糖能延緩胃排空，幫助控制血糖和膽固醇；不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。建議每日攝入一定量的全谷物以獲得足夠膳食纖維。

3、B族維生素

谷物是B族維生素的重要來源，包括維生素B1、B2、煙酸、葉酸等。這些維生素參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能，缺乏可能導(dǎo)致腳氣病、口角炎等疾病。精加工谷物會(huì)損失大部分B族維生素，因此建議適當(dāng)食用全谷物。

4、礦物質(zhì)

谷物含有多種礦物質(zhì)如鎂、鋅、鐵、硒等。鎂參與骨骼形成和肌肉收縮；鐵是造血的重要原料；鋅與免疫功能相關(guān)；硒具有抗氧化作用。全谷物中的礦物質(zhì)含量通常高于精制谷物，但谷物中的植酸可能影響礦物質(zhì)的吸收。

5、植物蛋白

谷物蛋白質(zhì)含量約為7-15%，是植物性蛋白的重要來源。谷物蛋白雖然氨基酸組成不如動(dòng)物蛋白完整，但通過與其他食物如豆類搭配食用，可提高蛋白質(zhì)的生物利用率。某些谷物如藜麥的蛋白質(zhì)質(zhì)量較高，含有全部必需氨基酸。

建議日常飲食中谷物攝入量占主食的一半以上，其中全谷物應(yīng)占三分之一。不同谷物可輪換食用以獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于消化功能較弱的人群，可將全谷物適當(dāng)加工后食用。注意谷物儲(chǔ)存要防潮防霉，烹飪前充分清洗，避免營(yíng)養(yǎng)流失。有特殊代謝疾病如糖尿病者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理選擇谷物種類和控制攝入量。