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菠菜、芥菜、莧菜、西藍(lán)花、毛豆等蔬菜有助于補(bǔ)鈣。鈣是維持骨骼健康的重要礦物質(zhì)，蔬菜中的鈣雖然吸收率低于乳制品，但富含維生素K和膳食纖維，對鈣代謝有協(xié)同作用。
菠菜每100克含鈣約99毫克，同時(shí)富含維生素K和葉酸。維生素K可激活骨鈣素蛋白，促進(jìn)鈣沉積于骨骼。草酸可能影響鈣吸收，建議焯水后食用以減少草酸含量。適合與富含維生素D的食物搭配食用。
芥菜鈣含量可達(dá)每100克230毫克，是常見綠葉菜中較高者。其特有的硫代葡萄糖苷在消化過程中轉(zhuǎn)化為異硫氰酸鹽，具有促進(jìn)鈣吸收的作用。建議急火快炒保留營養(yǎng)素，避免長時(shí)間高溫烹調(diào)。
紅莧菜含鈣量約178毫克/100克，鎂含量也較豐富。鎂可調(diào)節(jié)甲狀旁腺激素分泌，幫助維持血鈣平衡。莧菜中的甜菜紅素具有抗氧化作用，適合與富含維生素C的食材搭配提升鐵鈣吸收率。
西藍(lán)花每100克含鈣47毫克，同時(shí)提供大量維生素C。其含有的蘿卜硫素可通過激活成骨細(xì)胞促進(jìn)骨形成。建議蒸制保留水溶性營養(yǎng)素，避免過度烹飪導(dǎo)致硫化物流失。
新鮮毛豆鈣含量約197毫克/100克，富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白和大豆異黃酮。異黃酮具有類雌激素作用，可抑制破骨細(xì)胞活性。建議選擇帶莢蒸煮，避免加堿處理導(dǎo)致B族維生素?fù)p失。
補(bǔ)鈣蔬菜建議多樣化攝入，每日保證300-500克蔬菜總量。烹飪時(shí)注意控制鹽分，高鈉飲食會(huì)增加尿鈣排泄。同時(shí)保證適量日曬促進(jìn)維生素D合成，避免同時(shí)攝入過多含磷飲料。骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下綜合補(bǔ)充鈣劑和維生素D制劑，定期進(jìn)行骨密度檢測。
