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平衡的飲食需包含谷物類、蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白、乳制品及適量油脂五大類食物，建議每日攝入種類多樣化并控制總量。

1、谷物類為主

谷物類食物如大米、燕麥、全麥面包等應(yīng)占每日總能量的一半左右，優(yōu)先選擇未經(jīng)精加工的粗糧。這類食物富含碳水化合物和膳食纖維，能為身體提供基礎(chǔ)能量并維持腸道健康。避免過量攝入精制谷物如白面包、糕點(diǎn)等，這類食物升糖指數(shù)較高且營(yíng)養(yǎng)素流失較多。

2、足量蔬菜水果

每日應(yīng)攝入300-500克新鮮蔬菜和200-350克水果，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，不同顏色的蔬果含有不同的營(yíng)養(yǎng)素，建議搭配食用。西藍(lán)花、菠菜、胡蘿卜等深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，柑橘類水果富含維生素C。

3、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括魚蝦、禽肉、蛋類、豆制品等，建議每日攝入120-200克。魚類富含不飽和脂肪酸，每周可食用2-3次；紅肉應(yīng)適量控制，加工肉制品更應(yīng)限制。大豆及其制品是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，適合作為動(dòng)物蛋白的補(bǔ)充。

4、每日乳制品

乳制品如牛奶、酸奶、奶酪等可提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，建議每日攝入300克液態(tài)奶或相當(dāng)量的乳制品。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶或發(fā)酵乳制品。高脂乳制品應(yīng)適量控制，脫脂或低脂乳制品更適合需要控制體重的人群。

5、控制油脂攝入

每日烹調(diào)油應(yīng)控制在25-30克，優(yōu)先選擇植物油如橄欖油、菜籽油等。堅(jiān)果類食物富含不飽和脂肪酸但熱量較高，每日攝入10克左右即可。反式脂肪酸主要存在于氫化植物油和油炸食品中，應(yīng)盡量避免攝入。

建立規(guī)律的飲食習(xí)慣，每日三餐定時(shí)定量，避免暴飲暴食。烹調(diào)方式以蒸、煮、燉為主，減少煎炸。注意食物多樣性，每周攝入不少于25種食物。根據(jù)個(gè)人年齡、性別、勞動(dòng)強(qiáng)度和健康狀況調(diào)整食物種類和數(shù)量，特殊人群如孕婦、慢性病患者應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下制定個(gè)性化飲食方案。保持適量飲水，每日1500-1700毫升，以白開水或淡茶水為主。