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跑步前后可通過適量補充碳水化合物、蛋白質(zhì)、低脂食物、電解質(zhì)飲料等方式維持能量平衡，促進恢復(fù)。健康飲食策略主要有運動前1-2小時進食易消化食物、運動后30分鐘內(nèi)補充營養(yǎng)、控制單次進食量、避免高脂高纖維食物。

1、運動前飲食

跑步前1-2小時可食用香蕉、全麥面包等低升糖指數(shù)食物，提供持續(xù)能量且避免胃腸不適，避免攝入超過200克固體食物。

2、運動后營養(yǎng)

跑步后30分鐘黃金窗口期建議補充乳清蛋白粉、希臘酸奶等優(yōu)質(zhì)蛋白配合快碳，幫助肌肉修復(fù)與糖原補充，蛋白質(zhì)攝入量建議每公斤體重0.3-0.5克。

3、補液原則

運動中每15分鐘補充100-150毫升含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，運動后體重每減輕1公斤需補充1.5升液體，避免一次性大量飲水。

4、特殊需求

長時間高強度訓(xùn)練可選用能量膠等易吸收碳水化合物，糖尿病患者需監(jiān)測血糖調(diào)整補給策略，胃腸敏感者應(yīng)選擇液態(tài)營養(yǎng)補充。

日常跑步飲食需根據(jù)訓(xùn)練強度個體化調(diào)整，高強度訓(xùn)練日可增加10%-15%碳水化合物攝入，普通健身跑保持均衡飲食即可滿足需求。