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運動時可通過適量補充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白、電解質(zhì)、維生素等方式維持能量平衡。營養(yǎng)補充策略需根據(jù)運動強度與時長調(diào)整，主要涉及{分論點a}、{分論點b}、{分論點c}、{分論點d}等關(guān)鍵點。

1、碳水化合物

中高強度運動前1-2小時建議攝入易消化碳水如香蕉或全麥面包，持續(xù)運動超過1小時需每小時補充30-60克碳水，可選擇運動飲料或能量膠維持血糖穩(wěn)定。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

運動后30分鐘內(nèi)補充乳清蛋白或雞蛋等快速吸收蛋白有助于肌肉修復，每日蛋白總攝入量建議按體重每公斤1.2-2克計算，分次補充效果更佳。

3、電解質(zhì)

出汗量超過1升時需補充含鈉鉀鎂的電解質(zhì)溶液，馬拉松等長時間運動可選用鹽丸預防低鈉血癥，運動后可通過椰子水或淡鹽水恢復電解質(zhì)平衡。

4、維生素

維生素B族和維生素C有助于能量代謝和抗氧化，可通過復合維生素補充劑或深色蔬菜水果獲取，但脂溶性維生素需避免過量補充。

運動營養(yǎng)補充需結(jié)合個體差異調(diào)整，建議咨詢專業(yè)營養(yǎng)師制定個性化方案，同時注意補水量應(yīng)達到汗液流失量的1.5倍，避免一次性大量飲水導致胃部不適。