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運(yùn)動(dòng)后健康飲食可通過適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、碳水化合物、維生素與礦物質(zhì)、水分及膳食纖維實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后飲食需兼顧營養(yǎng)補(bǔ)充與消化吸收效率，避免高脂高糖食物加重身體負(fù)擔(dān)。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)。雞胸肉、水煮蛋、低脂牛奶等食物富含易吸收的動(dòng)物蛋白；豆腐、藜麥等植物蛋白適合素食者。蛋白質(zhì)攝入量以每公斤體重0.3-0.5克為宜，過量可能增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)。

2、碳水化合物

全麥面包、燕麥片等低升糖指數(shù)碳水能穩(wěn)定補(bǔ)充肌糖原。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)的比例建議為3:1，高強(qiáng)度訓(xùn)練后可適當(dāng)提高碳水比例。避免攝入精制糖類以防血糖劇烈波動(dòng)。

3、維生素與礦物質(zhì)

香蕉、橙子等水果可補(bǔ)充鉀、鎂等電解質(zhì)及維生素C。深色蔬菜如西藍(lán)花富含B族維生素，幫助能量代謝。運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素流失，可通過天然食物而非補(bǔ)劑進(jìn)行補(bǔ)充。

4、水分補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后每丟失1公斤體重需補(bǔ)充1.5升水，少量多次飲用更利于吸收。淡鹽水或含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料適用于持續(xù)1小時(shí)以上的高強(qiáng)度訓(xùn)練。避免一次性大量飲水導(dǎo)致低鈉血癥。

5、膳食纖維

紫薯、糙米等粗糧能延緩碳水吸收并提供飽腹感。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入過多膳食纖維可能影響蛋白質(zhì)吸收，建議與主餐間隔補(bǔ)充。胃腸敏感者應(yīng)控制纖維攝入量。

運(yùn)動(dòng)后飲食需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度個(gè)性化調(diào)整，力量訓(xùn)練后側(cè)重蛋白質(zhì)補(bǔ)充，有氧運(yùn)動(dòng)后需加強(qiáng)碳水?dāng)z入。避免空腹運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食大量固體食物，可先飲用200毫升溫水緩解胃腸應(yīng)激。長期運(yùn)動(dòng)人群建議定期進(jìn)行營養(yǎng)評(píng)估，必要時(shí)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定膳食計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)避免攝入酒精、咖啡因等影響恢復(fù)的刺激性物質(zhì)。