合理運(yùn)動(dòng)促進(jìn)長(zhǎng)高可通過(guò)彈跳運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)、全身性運(yùn)動(dòng)、規(guī)律性運(yùn)動(dòng)和避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。身高增長(zhǎng)與骨骨骺線(xiàn)閉合程度、生長(zhǎng)激素分泌、營(yíng)養(yǎng)狀況等因素有關(guān)。

1、彈跳運(yùn)動(dòng)

跳繩、籃球等彈跳運(yùn)動(dòng)能刺激下肢骨骼生長(zhǎng)板，促進(jìn)軟骨細(xì)胞增殖。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)通過(guò)垂直壓力對(duì)股骨和脛骨產(chǎn)生間歇性機(jī)械應(yīng)力，有助于增加骨密度和骨長(zhǎng)度。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意選擇緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

單杠懸垂、瑜伽等拉伸運(yùn)動(dòng)能改善脊柱生理曲度，緩解椎間盤(pán)壓力。脊柱占身高的35%，規(guī)律的拉伸可幫助糾正駝背等不良體態(tài)，使身高潛力得到充分展現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免突然發(fā)力，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒。

3、全身性運(yùn)動(dòng)

游泳、羽毛球等全身協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)能均衡刺激多部位骨骼肌肉發(fā)育。游泳時(shí)水的浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，同時(shí)水的阻力能促進(jìn)肌肉勻稱(chēng)發(fā)展。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)每周2-3次，每次不超過(guò)1小時(shí)為宜，運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身和放松。

4、規(guī)律性運(yùn)動(dòng)

保持每周4-5次、每次30-45分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能持續(xù)刺激生長(zhǎng)激素分泌。生長(zhǎng)激素在深度睡眠和運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)分泌最旺盛，建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午4-6點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。

5、避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)

馬拉松、舉重等超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)可能造成生長(zhǎng)板早閉。青少年骨骼未完全骨化，長(zhǎng)期承受過(guò)大壓力會(huì)導(dǎo)致骨骼橫向增粗而非縱向生長(zhǎng)。每日運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)不宜超過(guò)2小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60-70%。

除科學(xué)運(yùn)動(dòng)外，保證每日8-10小時(shí)睡眠有助于生長(zhǎng)激素分泌，飲食上應(yīng)增加牛奶、雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，同時(shí)補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。定期監(jiān)測(cè)骨齡和生長(zhǎng)速度，若年生長(zhǎng)速度低于4厘米建議及時(shí)就醫(yī)檢查。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷影響正常生長(zhǎng)發(fā)育。