補充蛋白質同時減肥可通過選擇高蛋白低熱量食物、控制總熱量攝入、合理搭配膳食等方式實現(xiàn)。主要有雞胸肉、雞蛋清、低脂乳制品、魚類、豆類等食物。

1、雞胸肉

雞胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克約含31克蛋白質且熱量僅165千卡。其蛋白質消化吸收率高，能增強飽腹感并減少肌肉分解。烹飪時建議水煮或烤制避免添加過多油脂，可搭配西藍花等蔬菜增加膳食纖維攝入。

2、雞蛋清

雞蛋清幾乎不含脂肪，每個蛋清提供3-4克純蛋白質，熱量僅17千卡。適合作為加餐或早餐蛋白來源，與水煮蛋相比能進一步降低膽固醇攝入?？芍谱鞯扒迨卟司砘蚣尤胙帑溨嘣黾拥鞍踪|含量。

3、低脂乳制品

脫脂牛奶、無糖酸奶等乳制品每200毫升含6-8克優(yōu)質蛋白，同時提供鈣質支持骨骼健康。選擇無添加糖產品可避免額外熱量攝入，乳清蛋白粉也可作為運動后補充，但需注意控制每日總蛋白質量。

4、魚類

三文魚、鱈魚等白肉魚類富含易消化蛋白質且含健康的不飽和脂肪酸。每100克提供20克左右蛋白質，蒸煮方式能最大限度保留營養(yǎng)。每周食用2-3次可滿足蛋白質需求，其含有的Omega-3脂肪酸還有助于代謝調節(jié)。

5、豆類

黃豆、黑豆等豆類植物蛋白含量達35%以上，同時富含膳食纖維延緩糖分吸收。豆腐、豆?jié){等豆制品熱量密度低，可作為肉類替代品。發(fā)酵豆制品如納豆還含有益生菌，有助于改善腸道菌群平衡。

實施高蛋白飲食時需保證每日蛋白質攝入量控制在每公斤體重1.2-1.6克范圍內，過量可能增加肝腎負擔。建議將蛋白質均勻分配至各餐，配合全谷物和蔬菜水果保證營養(yǎng)均衡。減肥期間應定期監(jiān)測體脂率變化，結合有氧運動和力量訓練效果更佳。若存在慢性腎病等基礎疾病，需在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下調整蛋白質攝入方案。