腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。腰肌勞損多因長期勞損、急性損傷未愈、脊柱結(jié)構(gòu)異常等因素引起，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎負(fù)荷。推薦平板支撐訓(xùn)練，從每次15秒開始逐步延長至2分鐘，每日2組。仰臥抬腿訓(xùn)練時(shí)需保持腰部貼地，雙腿交替抬高至45度，每組10次。避免快速扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作，訓(xùn)練后出現(xiàn)疼痛加重需暫停。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

髂腰肌拉伸可緩解肌肉痙攣，單膝跪地保持骨盆中立位，身體前傾至患側(cè)腹股溝有牽拉感，維持20秒。貓牛式伸展能改善脊柱靈活性，跪姿交替拱背與塌腰各保持5秒，重復(fù)10次。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈震式動(dòng)作，肌肉輕微牽拉感為宜。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳時(shí)水的浮力可減少腰部壓力，推薦蛙泳每周3次，每次20分鐘。騎行動(dòng)感單車需調(diào)高車把保持直立坐姿，阻力設(shè)置為輕度?？熳邥r(shí)穿戴護(hù)腰，步速控制在能正常交談的程度，每日30分鐘。運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘有助于緩解炎癥。

4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，每日練習(xí)3次每次5分鐘。坐姿矯正可使用腰椎支撐墊，保持髖膝90度屈曲。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，物體盡量貼近身體。長期伏案工作者建議每30分鐘起身活動(dòng)。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步利用水的阻力增強(qiáng)肌肉力量，水深以齊胸為宜，橫向移動(dòng)時(shí)保持軀干穩(wěn)定。水中有氧操可配合浮力器械進(jìn)行，水溫維持在28-32℃。水中太極動(dòng)作舒緩，適合老年患者，每周練習(xí)3次。出水后需及時(shí)擦干避免受涼。

鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，從每日10分鐘開始逐步增加至30分鐘。急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息，疼痛緩解48小時(shí)后再開始康復(fù)訓(xùn)練。建議選擇塑膠地面進(jìn)行鍛煉，穿著具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋。訓(xùn)練前后進(jìn)行5分鐘熱敷有助于增加血液循環(huán)。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查椎間盤突出等病變。日常注意避免久坐久站，睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。