腰椎骨質(zhì)增生可通過腰背肌鍛煉、核心穩(wěn)定性訓練、低強度有氧運動、柔韌性練習、水中運動等方式改善癥狀。鍛煉需循序漸進，避免劇烈動作加重損傷。

1、腰背肌鍛煉

仰臥位橋式運動能增強豎脊肌和臀肌力量，雙腿屈膝踩床，臀部抬離床面保持5秒后緩慢放下，重復10次為一組。俯臥位飛燕式通過伸展脊柱緩解壓力，腹部貼床同時抬起四肢維持3秒，每日練習2組。

2、核心穩(wěn)定性訓練

平板支撐可激活腹橫肌和盆底肌，肘膝支撐保持軀干平直，初期堅持15秒逐漸延長至1分鐘。死蟲式仰臥交替伸展對側手腳，控制動作速度避免腰部代償，每組8次。

3、低強度有氧運動

快走時保持上身直立步幅適中，每日30分鐘促進椎間盤營養(yǎng)滲透。固定自行車調(diào)節(jié)座椅高度至膝關節(jié)微屈，阻力設置為能連續(xù)騎行20分鐘為宜。

4、柔韌性練習

貓牛式跪姿交替拱背和塌腰，配合呼吸完成脊柱節(jié)段活動。仰臥抱膝滾動輕柔牽拉腰骶部肌肉，每個動作維持10秒重復5次。

5、水中運動

水中漫步利用浮力減輕關節(jié)負荷，水深齊胸時橫向移動鍛煉側腹肌。仰浮狀態(tài)做蹬腿動作可放松腰椎壓力，每周2次每次20分鐘。

鍛煉時應穿著透氣吸汗的運動服裝，選擇平整防滑的場地，運動前后進行5分鐘熱身和拉伸。若出現(xiàn)下肢放射痛或晨僵加重需暫停訓練，建議在康復治療師指導下制定個性化方案，配合超短波理療或中藥熱敷等輔助措施。日常避免久坐久站，使用符合人體工學的腰靠支撐，睡眠選擇中等硬度床墊保持腰椎生理曲度。