減脂心率一般控制在最大心率的60%-70%，即每分鐘110-140次。最大心率可通過220減去年齡估算，具體數(shù)值因人而異。

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在110-140次/分鐘屬于有氧燃脂區(qū)間，此時(shí)身體主要依靠分解脂肪供能。該強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)可持續(xù)較長時(shí)間，適合慢跑、游泳、騎自行車等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)初期建議從心率下限開始適應(yīng)，隨著體能提升可逐漸接近上限。佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備有助于實(shí)時(shí)觀察數(shù)據(jù)，避免強(qiáng)度不足或過度疲勞。

若運(yùn)動(dòng)時(shí)心率低于110次/分鐘，可能以消耗糖原為主，減脂效率較低。超過140次/分鐘則進(jìn)入無氧區(qū)間，雖然熱量消耗增加，但脂肪供能比例下降且易引發(fā)肌肉疲勞。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等特殊方式需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，普通人群持續(xù)保持靶心率更安全有效。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘熱身與放松，配合力量訓(xùn)練可提升基礎(chǔ)代謝率。

除監(jiān)測(cè)心率外，主觀感受同樣重要，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持能正常對(duì)話的強(qiáng)度?；加?a href="http://www.phgsvzt.cn/k/ujl1cg7mk0juu0d.html" target="_blank">心血管疾病、高血壓等慢性病者需醫(yī)生評(píng)估安全范圍。建議每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合飲食管理創(chuàng)造熱量缺口，避免過度依賴單一指標(biāo)。