夜間失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療、物理治療等方式緩解。失眠可能與壓力過大、焦慮抑郁、軀體疾病、藥物副作用、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。白天避免長時間午睡，午休時長控制在20-30分鐘。睡前2小時停止高強(qiáng)度腦力活動，避免使用電子設(shè)備?？蓢L試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到頭部逐步放松肌群，配合深呼吸幫助入眠。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，床品材質(zhì)以透氣棉麻為佳。必要時可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。睡前1小時可飲用溫牛奶或小米粥，避免攝入咖啡因、酒精及大量液體。

3、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著?？赏ㄟ^睡眠日記記錄入睡困難次數(shù)、覺醒時長等數(shù)據(jù)，幫助識別不良睡眠觀念。學(xué)習(xí)刺激控制技巧，如臥床20分鐘未入睡則離開床鋪，待有睡意再返回。正念冥想能減輕睡前焦慮，推薦進(jìn)行身體掃描練習(xí)或引導(dǎo)式想象訓(xùn)練。

4、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，這類藥物成癮性較低。伴有焦慮癥狀者可考慮曲唑酮片，老年患者宜選擇褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。需注意苯二氮卓類藥物連續(xù)使用不宜超過4周，突然停藥可能引發(fā)反跳性失眠。

5、物理治療

重復(fù)經(jīng)顱磁刺激可通過調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠質(zhì)量。光照療法適用于晝夜節(jié)律紊亂者，晨間接受10000勒克斯強(qiáng)光照射30分鐘有助于重置生物鐘。中醫(yī)針灸選取百會、神門、三陰交等穴位，配合耳穴貼壓也有一定效果。嚴(yán)重頑固性失眠可嘗試多導(dǎo)睡眠監(jiān)測明確病因。

長期失眠患者應(yīng)避免自行服用安眠藥物，需在?？漆t(yī)生指導(dǎo)下制定個體化治療方案。日?？稍黾尤臻g戶外活動，如快走、太極拳等適度運(yùn)動，但睡前3小時不宜劇烈運(yùn)動。飲食注意補(bǔ)充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，晚餐不宜過飽。建立睡前儀式如熱水泡腳、聽輕音樂等，幫助形成條件反射性睡意。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議盡早就診睡眠?？?。