游泳時(shí)小腿抽筋可通過(guò)拉伸肌肉、調(diào)整呼吸、按摩放松、補(bǔ)充電解質(zhì)、及時(shí)上岸等方式緩解。小腿抽筋通常由肌肉疲勞、寒冷刺激、電解質(zhì)失衡、脫水、血液循環(huán)不良等原因引起。

1、拉伸肌肉

立即停止游泳動(dòng)作，用手抓住抽筋側(cè)腳趾向身體方向緩慢牽拉，同時(shí)伸直膝關(guān)節(jié)，持續(xù)10-15秒可解除肌肉痙攣。若在深水區(qū)可嘗試仰浮姿勢(shì)進(jìn)行拉伸。重復(fù)進(jìn)行直至疼痛緩解，注意避免用力過(guò)猛導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、調(diào)整呼吸

用口深吸氣后屏息，將頭部浸入水中抱膝漂浮，利用水的浮力減輕小腿負(fù)擔(dān)。呼氣時(shí)緩慢抬頭換氣，保持呼吸節(jié)奏平穩(wěn)。該方法特別適用于無(wú)法立即靠岸的情況，通過(guò)減少肢體活動(dòng)降低耗氧量。

3、按摩放松

上岸后對(duì)腓腸肌進(jìn)行由下至上的揉捏按摩，配合拇指按壓承山穴小腿后側(cè)正中?？墒褂没罱j(luò)油輔助按摩，促進(jìn)局部血液循環(huán)。按摩力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜，持續(xù)5-10分鐘能有效緩解殘余酸痛。

4、補(bǔ)充電解質(zhì)

飲用含鈉、鉀、鎂的運(yùn)動(dòng)飲料或口服補(bǔ)液鹽，水溫保持20-30℃為宜。若出現(xiàn)頻繁抽筋史，可在游泳前2小時(shí)補(bǔ)充香蕉、堅(jiān)果等富鎂食物。避免一次性大量飲用冰水加重胃腸刺激。

5、及時(shí)上岸

單側(cè)抽筋緩解后應(yīng)盡快返回岸邊，采用側(cè)泳或仰泳姿勢(shì)減少患肢發(fā)力。如出現(xiàn)雙側(cè)抽筋或伴隨頭暈癥狀，應(yīng)立即呼救。上岸后保持肢體保暖，用干毛巾擦干水分防止受涼。

日常預(yù)防需注意游泳前充分熱身，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，進(jìn)行5-10分鐘慢跑或高抬腿練習(xí)。水溫低于26℃時(shí)應(yīng)縮短游泳時(shí)間，必要時(shí)穿戴保暖泳衣。規(guī)律補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每周進(jìn)行2-3次小腿肌肉力量訓(xùn)練，如提踵練習(xí)。若每月抽筋超過(guò)3次或伴隨肌無(wú)力，建議就醫(yī)排查腰椎間盤(pán)突出、下肢靜脈曲張等病理因素。