拉伸小腿肌肉可通過站姿提踵拉伸、弓步壓腿拉伸、臺階邊緣拉伸、毛巾輔助拉伸、靠墻推壓拉伸等方法實現(xiàn)，有助于緩解肌肉緊張并提升柔韌性。

1、站姿提踵拉伸

面向墻壁站立，雙手扶墻保持平衡，雙腳前后分開約一步距離。后腿伸直且腳跟貼地，前腿微屈膝蓋，身體重心緩慢前移，感受后側(cè)小腿肌肉的牽拉感。保持15-30秒后換腿重復(fù)。此動作針對比目魚肌和腓腸肌，適合運動后放松。

2、弓步壓腿拉伸

采取弓步姿勢，前腿屈膝成90度，后腿伸直且腳尖朝前。雙手扶于前腿膝蓋，髖部下沉使后腿腳跟盡量貼近地面，可增強跟腱和小腿深層肌群的拉伸強度。注意保持背部挺直，避免腰部代償。

3、臺階邊緣拉伸

站立于臺階邊緣，雙腳前掌踩實臺階，腳跟懸空。單手扶墻保持平衡，緩慢下放腳跟至低于臺階平面，直至小腿后側(cè)有明顯拉伸感?？赏ㄟ^單腿練習(xí)增加強度，適用于改善踝關(guān)節(jié)靈活性。

4、毛巾輔助拉伸

坐姿下雙腿伸直，將毛巾繞于前腳掌并雙手握緊兩端。保持膝蓋伸直狀態(tài)，輕柔向身體方向拉拽毛巾，使腳尖回勾。此方法能精準拉伸腓腸肌下端，適合久坐人群預(yù)防肌肉縮短。

5、靠墻推壓拉伸

背靠墻壁平躺，單腿抬起貼墻伸直，另一腿屈膝踩地。用雙手推動抬起腿的腳掌向身體方向按壓，通過反作用力強化小腿后群肌肉的靜態(tài)拉伸。該姿勢對腘繩肌協(xié)同放松效果顯著。

日常拉伸小腿肌肉時需注意循序漸進，避免彈震式拉伸導(dǎo)致拉傷。運動前后各進行5-10分鐘拉伸，配合泡沫軸放松效果更佳。長期穿高跟鞋或跑步人群應(yīng)增加拉伸頻率，若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或痙攣需排查是否存在跟腱炎、筋膜粘連等病理情況。建議結(jié)合游泳、瑜伽等低沖擊運動維持小腿肌肉彈性。