維生素B族食物主要有動(dòng)物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜、蛋類、乳制品等。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B6、B12等，適量攝入有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和能量代謝。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含維生素B1、B2、B12及葉酸。維生素B1有助于碳水化合物代謝，B2參與能量轉(zhuǎn)化，B12對(duì)紅細(xì)胞生成至關(guān)重要。建議每周食用1-2次，避免過量導(dǎo)致膽固醇升高。貧血或素食者可適當(dāng)增加攝入。

二、全谷物

糙米、燕麥、全麥面包等全谷物含有豐富維生素B1、B3和B6。加工過程中保留的麩皮和胚芽是主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。維生素B6參與氨基酸代謝，B3幫助維持皮膚健康。日常可用全谷物替代精制米面，但胃腸功能較弱者需控制攝入量。

三、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)等深色綠葉蔬菜提供葉酸和維生素B2。葉酸對(duì)胎兒神經(jīng)管發(fā)育尤為重要，孕婦需注意補(bǔ)充?？焖凫趟蓽p少營(yíng)養(yǎng)流失，但腎功能不全者需限制高草酸蔬菜的攝入量。

四、蛋類

雞蛋蛋黃含維生素B12、B2和生物素，蛋白含維生素B3。生物素有助于維護(hù)皮膚和頭發(fā)健康。每天1-2個(gè)雞蛋可滿足部分B族需求，高膽固醇血癥患者可減少蛋黃攝入。

五、乳制品

牛奶、酸奶富含維生素B2和B12，發(fā)酵乳制品中B族維生素更易吸收。乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或奶酪替代。維生素B2缺乏可能引發(fā)口角炎，適量乳制品有助于預(yù)防。

維生素B族食物需多樣化搭配以保證全面攝入，避免單一飲食導(dǎo)致缺乏。烹飪時(shí)建議采用蒸煮等低溫方式減少營(yíng)養(yǎng)流失。特殊人群如孕婦、老年人或消化吸收障礙者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用復(fù)合維生素B補(bǔ)充劑。長(zhǎng)期飲酒或服用某些藥物可能影響B(tài)族吸收，需注意監(jiān)測(cè)相關(guān)癥狀。