減肥期間可選擇的主食主要有燕麥、糙米、紅薯、藜麥、全麥面包等低熱量高纖維食物，有助于控制熱量攝入并增加飽腹感。

1、燕麥

燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚糖，吸水膨脹后能延緩胃排空速度。每100克燕麥約含350千卡熱量，其低升糖指數(shù)特性可穩(wěn)定血糖水平，減少脂肪囤積。建議選擇未添加糖分的原味燕麥片，搭配無糖豆?jié){或低脂牛奶作為早餐。

2、糙米

糙米保留米糠層和胚芽，膳食纖維含量是精白米的6倍。100克糙米約含111千卡熱量，所含γ-氨基丁酸能調(diào)節(jié)食欲中樞。烹飪時建議提前浸泡2小時，采用1：1.5的米水比例蒸煮，每周可替代3-4次精制主食。

3、紅薯

紅薯每100克僅含86千卡熱量，其抗性淀粉經(jīng)冷卻后含量增加，能促進(jìn)腸道益生菌增殖。紫薯含有的花青素具有抗氧化作用。建議采用蒸煮或烤制方式，避免油炸，單次食用量控制在150克以內(nèi)。

4、藜麥

藜麥?zhǔn)俏ㄒ缓暾鞍踪|(zhì)的谷物，每100克約含120千卡熱量，賴氨酸含量豐富。不含麩質(zhì)的特點(diǎn)適合過敏人群，鎂元素有助于緩解減肥期間的肌肉痙攣。食用前需充分淘洗去除皂苷，可與蔬菜制作沙拉。

5、全麥面包

全麥面包選用完整小麥研磨，100克約含246千卡熱量，B族維生素含量是白面包的3倍。購買時需確認(rèn)配料表首位為全麥粉，建議搭配蛋白質(zhì)食物食用以降低血糖波動，單次攝入不超過2片。

減肥期間除選擇低熱量主食外，需保證每日飲水2000毫升以上，配合30分鐘有氧運(yùn)動。注意監(jiān)測體脂率變化，避免長期單一飲食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀時應(yīng)及時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。建議每周稱重1次，記錄飲食日記培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。