膝蓋不穩(wěn)定可通過(guò)加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練及專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)等方式改善。主要與肌肉萎縮、韌帶松弛、關(guān)節(jié)退變等因素相關(guān)。

1、肌肉力量訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌及臀部肌群。坐姿抬腿、靠墻靜蹲等動(dòng)作可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉支撐力，建議每組重復(fù)10-15次，每日2-3組。肌肉力量不足是導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)的常見(jiàn)生理因素。

2、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)

使用彈力帶進(jìn)行側(cè)步行走或單腿站立訓(xùn)練，能刺激關(guān)節(jié)本體感覺(jué)。關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差可能與韌帶損傷或半月板病變有關(guān)，表現(xiàn)為活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)錯(cuò)動(dòng)感，需結(jié)合影像學(xué)檢查明確。

3、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)可減少膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，同時(shí)促進(jìn)滑液分泌。退行性骨關(guān)節(jié)炎患者常伴隨關(guān)節(jié)僵硬，此類運(yùn)動(dòng)有助于維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

4、平衡訓(xùn)練

單腿站立、平衡墊訓(xùn)練能提高神經(jīng)肌肉控制能力。前交叉韌帶損傷后易出現(xiàn)平衡功能障礙，表現(xiàn)為上下樓梯時(shí)膝蓋打軟，需逐步增加訓(xùn)練難度。

5、專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)

物理治療師可制定個(gè)性化方案，如超聲波治療或電刺激。嚴(yán)重韌帶撕裂或軟骨損傷需先進(jìn)行手術(shù)修復(fù)，術(shù)后再介入康復(fù)訓(xùn)練。

日常應(yīng)避免爬山、深蹲等高負(fù)荷動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝提供額外支撐。體重超標(biāo)者需控制飲食減輕關(guān)節(jié)壓力，補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D有助于骨骼健康。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除半月板損傷等病理性因素。