腰椎間盤突出癥可通過保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、減少負(fù)重等方式預(yù)防。

1、保持正確姿勢(shì)

日常坐立行走時(shí)需保持脊柱自然生理曲度，避免彎腰駝背或過度挺腰。久坐時(shí)使用靠墊支撐腰部，座椅高度應(yīng)使膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持骨盆平衡。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

定期進(jìn)行小燕飛、五點(diǎn)支撐等核心肌群訓(xùn)練，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。游泳和慢跑等低沖擊運(yùn)動(dòng)可改善局部血液循環(huán)，每周鍛煉3-5次，每次20-30分鐘為宜，運(yùn)動(dòng)前充分熱身。

3、控制體重

體重指數(shù)超過24需通過飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)減重，每減輕5公斤體重可降低腰椎負(fù)荷約15公斤。日常飲食減少高脂高糖食物攝入，增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白比例。

4、避免久坐久站

持續(xù)保持同一姿勢(shì)不超過1小時(shí)，需定時(shí)起身活動(dòng)或變換體位。辦公室工作者可設(shè)置站立辦公時(shí)段，重體力勞動(dòng)者應(yīng)佩戴護(hù)腰并合理安排休息間隔。

5、減少負(fù)重

搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立，采用屈膝下蹲姿勢(shì)發(fā)力。單次負(fù)重不超過體重的15%，必要時(shí)使用手推車等工具輔助，避免突然扭轉(zhuǎn)腰部動(dòng)作。

預(yù)防腰椎間盤突出需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)，注意腰部保暖避免受涼，戒煙限酒減少椎間盤營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)障礙。出現(xiàn)慢性腰痛或下肢放射痛時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，通過磁共振檢查明確診斷，早期干預(yù)可顯著改善預(yù)后。日?？蛇M(jìn)行熱敷或低頻脈沖電刺激緩解肌肉緊張，但急性發(fā)作期需嚴(yán)格臥床休息。