心率達(dá)到最大心率的60%-70%時(shí)燃脂效果最好。最大心率可通過220減去年齡估算，該區(qū)間被稱為燃脂心率區(qū)，能有效促進(jìn)脂肪代謝。

燃脂心率區(qū)的計(jì)算基于個(gè)體最大心率，例如30歲人群的最大心率約為190次/分，其燃脂心率區(qū)為114-133次/分。此區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體主要依賴脂肪分解供能，脂肪氧化效率較高。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低時(shí)，總能量消耗較少；超過該區(qū)間則糖原供能比例增加，脂肪利用率下降。持續(xù)保持燃脂心率20分鐘以上可顯著提升減脂效果，建議選擇快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過心率帶或智能設(shè)備實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)，避免強(qiáng)度波動(dòng)過大。

除控制心率外，建議結(jié)合飲食調(diào)整與力量訓(xùn)練以增強(qiáng)燃脂效果。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可適量攝入低升糖指數(shù)食物如燕麥、全麥面包，避免空腹運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的低血糖。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-50分鐘，穿插2次抗阻訓(xùn)練幫助增加肌肉量。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分與優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、雞胸肉，促進(jìn)肌肉修復(fù)。長(zhǎng)期久坐人群需循序漸進(jìn)提升強(qiáng)度，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)引發(fā)心血管風(fēng)險(xiǎn)。若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)評(píng)估。