腰肌勞損適合的運(yùn)動(dòng)主要有游泳、平板支撐、小燕飛、臀橋、慢步走等。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、腰椎退行性變等因素引起，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式，避免加重?fù)p傷。

1、游泳

游泳是腰肌勞損患者較為理想的運(yùn)動(dòng)方式，水的浮力可減輕腰部負(fù)荷，自由泳和仰泳能增強(qiáng)腰背部肌肉力量而不增加椎間盤壓力。運(yùn)動(dòng)時(shí)水溫需保持在適宜溫度，避免冷水刺激導(dǎo)致肌肉痙攣。每周進(jìn)行3次，每次不超過40分鐘為宜。

2、平板支撐

平板支撐能有效鍛煉核心肌群，增強(qiáng)腰腹部肌肉穩(wěn)定性。動(dòng)作需保持頭頸、背部、臀部呈直線，避免塌腰或弓背。初期可從15秒開始逐步增加至2分鐘，每日2組。若出現(xiàn)腰部疼痛加劇應(yīng)立即停止。

3、小燕飛

小燕飛動(dòng)作通過俯臥位抬臂腿強(qiáng)化豎脊肌，改善腰肌血液循環(huán)。練習(xí)時(shí)需緩慢抬起四肢至最高點(diǎn)保持5秒，重復(fù)10次為1組。注意動(dòng)作幅度不宜過大，避免代償性用力。建議晨起和睡前各做2組。

4、臀橋

臀橋運(yùn)動(dòng)主要激活臀大肌和腘繩肌，分擔(dān)腰部受力。仰臥屈膝抬臀時(shí)需保持肩髖膝成直線，頂峰收縮3秒后緩慢下落。每日3組，每組15次。腰椎間盤突出患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

5、慢步走

慢步走屬于低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)腰部肌肉代謝而不產(chǎn)生額外負(fù)擔(dān)。建議選擇平坦路面，穿著緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，步速控制在每分鐘100步左右。每次持續(xù)30分鐘，每周5次，行走時(shí)保持收腹挺腰姿勢。

腰肌勞損患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸。避免久坐久站、搬運(yùn)重物等加重腰部負(fù)擔(dān)的行為。日?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，睡眠選擇中等硬度床墊。若運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查腰椎間盤突出等病變。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于肌肉修復(fù)。