軍訓后腳底板疼可通過按摩足底筋膜、按壓涌泉穴、推揉足弓、拉伸腳趾、熱敷放松等方式緩解。疼痛多因長時間站立或行走導致足底肌肉疲勞或筋膜輕微損傷。

1、按摩足底筋膜

用拇指指腹從腳跟向腳趾方向緩慢推壓足底筋膜，重點按壓有明顯酸痛的部位。單次按摩持續(xù)5分鐘，重復(fù)進行可促進局部血液循環(huán)，緩解筋膜緊張。若發(fā)現(xiàn)硬結(jié)或條索狀組織，可配合網(wǎng)球滾動按摩。

2、按壓涌泉穴

涌泉穴位于足底前三分之一凹陷處，屈趾時足心最凹陷點。用拇指關(guān)節(jié)垂直按壓穴位，保持適度力度至有酸脹感后維持10秒，重復(fù)5次。該穴位刺激有助于改善足部微循環(huán)，減輕疲勞性疼痛。

3、推揉足弓

雙手握住足部，用雙手拇指沿足弓內(nèi)側(cè)緣由后向前交替推揉，配合輕度旋轉(zhuǎn)手法。每次推揉3分鐘，每日重復(fù)數(shù)次。該方法能放松足底方肌等支撐足弓的肌肉群，預(yù)防足底筋膜炎發(fā)生。

4、拉伸腳趾

一手固定腳跟，另一手將腳趾向背側(cè)緩慢牽拉至極限位置保持15秒，每個腳趾重復(fù)3次。拉伸可改善趾短屈肌等深層肌肉的柔韌性，減少行走時足底肌肉的代償性緊張。

5、熱敷放松

按摩結(jié)束后用40℃左右溫水浸泡雙足15分鐘，或用熱毛巾包裹足底熱敷。熱療能擴張血管，加速乳酸代謝，增強按摩效果。熱敷后建議抬高下肢休息20分鐘。

日常應(yīng)選擇緩沖性能好的運動鞋，避免赤腳行走。訓練前后進行足部熱身和放松，夜間睡眠時可穿戴足弓支撐襪。若疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)腫脹、淤血，需及時就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等損傷。按摩時注意力度適中，皮膚破損或患有糖尿病周圍神經(jīng)病變者應(yīng)謹慎操作。