退行性膝關(guān)節(jié)可通過股四頭肌等長收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、靠墻靜蹲、水中行走、騎自行車等方式鍛煉，需根據(jù)疼痛程度調(diào)整強(qiáng)度。

1、股四頭肌等長收縮訓(xùn)練

坐位或仰臥位時(shí)伸直膝關(guān)節(jié)，繃緊大腿前側(cè)肌肉保持5-10秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。該動作可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕軟骨磨損壓力，適合急性疼痛期患者。

2、直腿抬高練習(xí)

仰臥位將患肢伸直抬高30度，維持10秒后緩慢放下。每日3組每組10次，能改善股四頭肌力量且不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，注意避免腰部代償發(fā)力。

3、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度角，保持30秒后站起。該動作可強(qiáng)化下肢肌群，建議從每日2組開始，逐漸增加至4組，膝關(guān)節(jié)疼痛加劇時(shí)需立即停止。

4、水中行走

在齊腰深的水中緩步行走，水的浮力可減少關(guān)節(jié)承重，阻力則能增強(qiáng)肌肉力量。每周3次每次20分鐘，水溫宜保持在28-32攝氏度。

5、騎自行車

使用健身車或室外自行車，座椅調(diào)高至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，低阻力騎行15-30分鐘?？纱龠M(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)，注意避免爬坡或快速沖刺。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著緩沖性能好的運(yùn)動鞋，運(yùn)動前后進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，避免跳躍、深蹲等沖擊性動作。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間痛，需暫停運(yùn)動并就醫(yī)評估。日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，體重超標(biāo)者需配合飲食控制減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。