跑步時肚子旁邊痛可通過調(diào)整呼吸姿勢、充分熱身、控制運(yùn)動強(qiáng)度、及時補(bǔ)充水分、就醫(yī)檢查等方式緩解。該癥狀通常由膈肌痙攣、胃腸功能紊亂、肌肉拉傷、內(nèi)臟疾病、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、調(diào)整呼吸姿勢

跑步時呼吸急促可能導(dǎo)致膈肌痙攣，表現(xiàn)為側(cè)腹部刺痛。建議采用腹式呼吸，吸氣時腹部鼓起，呼氣時收縮腹部，保持呼吸節(jié)奏與步伐協(xié)調(diào)。避免張口快速呼吸，寒冷天氣可用鼻吸口呼方式減少冷空氣刺激。

2、充分熱身

運(yùn)動前未充分熱身易導(dǎo)致腹斜肌等核心肌群突然收縮引發(fā)疼痛。應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動態(tài)拉伸，如體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體運(yùn)動等激活腹部肌肉。跑步初期保持配速不超過最大心率的60%，待身體適應(yīng)后再逐步加速。

3、控制運(yùn)動強(qiáng)度

超過身體負(fù)荷的劇烈運(yùn)動可能引發(fā)胃腸系膜牽拉痛或肝臟淤血。建議采用間歇訓(xùn)練法，跑步與快走交替進(jìn)行，單次持續(xù)運(yùn)動時間不宜超過90分鐘。運(yùn)動時心率維持在220-年齡×60%-80%的區(qū)間為宜。

4、及時補(bǔ)充水分

脫水會導(dǎo)致腸道平滑肌痙攣和電解質(zhì)紊亂。運(yùn)動前2小時飲用400-600毫升水，運(yùn)動中每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升含鈉鉀的運(yùn)動飲料。避免一次性大量飲水，水溫保持在15-22攝氏度最佳。

5、就醫(yī)檢查

若疼痛持續(xù)超過2小時或伴隨嘔吐便血，可能與膽囊炎、腎結(jié)石等疾病有關(guān)。需進(jìn)行腹部超聲、血常規(guī)等檢查，膽囊炎可遵醫(yī)囑使用消炎利膽片、熊去氧膽酸膠囊，腎結(jié)石可使用雙氯芬酸鈉栓、坦索羅辛緩釋膠囊等藥物。

日常應(yīng)保持規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣，每周進(jìn)行3-5次核心肌群訓(xùn)練如平板支撐、仰臥卷腹等增強(qiáng)腹部肌肉耐力。跑步前2小時避免進(jìn)食高纖維高脂肪食物，選擇易消化的碳水化合物如香蕉、白面包等。運(yùn)動后及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)和電解質(zhì)，可飲用乳清蛋白粉或進(jìn)食低脂酸奶促進(jìn)肌肉修復(fù)。若反復(fù)出現(xiàn)運(yùn)動性腹痛，建議記錄疼痛部位、持續(xù)時間及誘發(fā)因素，就診時提供給醫(yī)生參考。