鍛煉腰部的運動主要有平板支撐、小燕飛、仰臥卷腹、側(cè)臥抬腿、臀橋等。這些運動有助于增強腰部肌肉力量，改善腰部柔韌性，預防腰部損傷。

1、平板支撐

平板支撐是一種靜態(tài)核心訓練動作，主要鍛煉腹橫肌和豎脊肌。練習時需俯臥，雙肘彎曲支撐地面，身體保持直線，避免塌腰或撅臀。該動作能有效提升腰部穩(wěn)定性，適合腰椎間盤突出癥康復期患者。初次練習可從30秒開始，逐步增加至2分鐘。注意呼吸均勻，避免憋氣導致血壓升高。

2、小燕飛

小燕飛通過模擬燕子飛翔姿勢強化腰背肌群。俯臥位同時抬起頭部、上肢和下肢，僅腹部接觸地面。該動作能改善腰椎生理曲度，緩解慢性腰肌勞損。建議每天練習2組，每組10-15次。骨質(zhì)疏松患者需謹慎，避免過度伸展造成椎體壓縮性骨折。

3、仰臥卷腹

仰臥卷腹針對腹直肌進行動態(tài)訓練。屈膝仰臥，雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面。與仰臥起坐相比，該動作減少腰椎壓力，更適合腰部力量薄弱人群。練習時需控制速度，避免頸部代償發(fā)力。慢性腰痛者可配合呼吸節(jié)奏，呼氣時卷腹，吸氣時回落。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿主要刺激腰方肌和腹斜肌。側(cè)臥位下方腿微屈，上方腿伸直緩慢抬高至45度。該動作能增強腰椎側(cè)向穩(wěn)定性，預防脊柱側(cè)彎。建議兩側(cè)交替進行，每側(cè)15-20次為一組。髖關(guān)節(jié)置換術(shù)后患者應避免此動作，防止假體脫位。

5、臀橋

臀橋通過激活臀大肌間接減輕腰部負荷。仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，抬起髖部至肩-膝成直線。該動作能改善骨盆前傾引發(fā)的腰痛，適合久坐人群。練習時可單腿進階提升難度，但骶髂關(guān)節(jié)紊亂者需禁止該訓練。

進行腰部鍛煉前應充分熱身5-10分鐘，如貓式伸展或轉(zhuǎn)體運動。訓練強度以次日無持續(xù)酸痛為宜，若出現(xiàn)放射性腿痛需立即停止。建議每周練習3-4次，配合游泳等有氧運動效果更佳。糖尿病患者需監(jiān)測血糖，避免低血糖發(fā)作。所有動作需在硬質(zhì)墊子上完成，軟床可能加劇腰椎間盤壓力。鍛煉后可冰敷腰部15分鐘預防炎癥反應。