神經(jīng)根型頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練等方式鍛煉。神經(jīng)根型頸椎病通常由頸椎間盤退變、骨質(zhì)增生等因素引起，表現(xiàn)為頸部疼痛、上肢麻木等癥狀。

1、頸部伸展運(yùn)動

頸部伸展運(yùn)動有助于緩解神經(jīng)根受壓引起的疼痛和僵硬?；颊呖删徛M(jìn)行頸部前屈、后伸及左右側(cè)屈動作，每個動作保持5秒后放松，重復(fù)5次。避免快速旋轉(zhuǎn)或過度后仰，以免加重神經(jīng)根刺激。配合深呼吸可增強(qiáng)肌肉放松效果，適合晨起或久坐后練習(xí)。

2、肩部放松訓(xùn)練

肩胛帶肌肉緊張會加重頸椎負(fù)擔(dān)，可通過聳肩、繞肩等動作改善血液循環(huán)。雙手自然下垂，雙肩緩慢上提至耳垂下方，保持3秒后放松，重復(fù)10次。也可進(jìn)行肩關(guān)節(jié)畫圈運(yùn)動，順時針與逆時針各5圈，每日2組。訓(xùn)練時需保持頸部中立位，避免代償性動作。

3、核心肌群強(qiáng)化

強(qiáng)化腹肌和背部深層肌群能減少頸椎代償性受力。平板支撐是有效訓(xùn)練方式，從跪姿開始，前臂撐地保持身體直線，初期維持15秒逐漸延長至1分鐘。也可進(jìn)行仰臥抬腿訓(xùn)練，雙腿交替抬高至45度，每組10次。核心穩(wěn)定后能顯著改善坐姿穩(wěn)定性。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

游泳和快走等運(yùn)動能促進(jìn)頸部血液循環(huán)而不增加椎間壓力。蛙泳時頸部保持水面以上，每周3次每次20分鐘。陸地運(yùn)動建議采用變速行走，避免跑步等沖擊性動作。運(yùn)動時佩戴軟質(zhì)頸托可提供臨時支撐，但每日使用不超過2小時。

5、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

通過墻壁站立訓(xùn)練糾正頭前傾姿勢，后腦勺、肩胛和臀部貼墻，下頜微收保持5分鐘。使用電腦時調(diào)整顯示器至眼睛水平線，每30分鐘做一次頸部后縮動作。睡眠選用頸椎保健枕，避免過高或過低造成曲度異常。長期堅持能減少神經(jīng)根動態(tài)壓迫。

鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動并就醫(yī)。日常避免長時間低頭使用手機(jī)，伏案工作期間每小時活動頸部。睡眠時選擇高度適中的枕頭，側(cè)臥時保持頭頸與脊柱成直線。若鍛煉后出現(xiàn)上肢放射痛加重或持續(xù)頭暈，應(yīng)及時進(jìn)行頸椎MRI檢查評估病情進(jìn)展。