腰椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。鍛煉需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重?fù)p傷。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌可增加腰椎穩(wěn)定性。推薦采用仰臥位死蟲(chóng)式、平板支撐等靜態(tài)動(dòng)作，每組保持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免腰部塌陷或拱起，出現(xiàn)疼痛需立即停止。此類訓(xùn)練能減輕椎間盤(pán)壓力，但急性發(fā)作期禁止進(jìn)行。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、騎固定自行車等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供給。建議每周3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。運(yùn)動(dòng)時(shí)使用護(hù)腰支具，地面選擇塑膠跑道等緩沖性好的場(chǎng)地。游泳時(shí)避免蝶泳等腰部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

麥肯基療法中的俯臥伸展動(dòng)作可改善椎間盤(pán)后突。每日晨起完成10次俯臥撐起，保持骨盆貼床，用手肘支撐上半身。坐姿時(shí)使用腰椎靠墊，保持脊柱生理曲度。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰。

4、柔韌性練習(xí)

腘繩肌拉伸可緩解神經(jīng)根壓迫。坐位體前屈時(shí)保持脊柱中立位，每次拉伸30秒，重復(fù)3組。貓牛式脊柱活動(dòng)能增強(qiáng)椎間靈活性，但需避免過(guò)度后仰。瑜伽中的嬰兒式需在臀部墊高后謹(jǐn)慎進(jìn)行。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中浮力可減少椎間盤(pán)負(fù)荷。建議水溫保持在28-32℃，進(jìn)行水中漫步、側(cè)向移動(dòng)等動(dòng)作，每周2-3次。避免跳水或突然轉(zhuǎn)身動(dòng)作。水中太極能同時(shí)改善肌肉力量和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，適合中老年患者。

腰椎間盤(pán)突出患者鍛煉期間應(yīng)選擇硬板床休息，睡眠時(shí)在膝下墊枕保持髖關(guān)節(jié)屈曲。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300ml牛奶或等量乳制品。避免久坐超過(guò)1小時(shí)，工作時(shí)每30分鐘站立活動(dòng)。急性疼痛期可局部熱敷，但溫度不宜超過(guò)40℃。所有鍛煉方案需經(jīng)康復(fù)醫(yī)師評(píng)估，逐步增加強(qiáng)度，出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止并復(fù)查MRI。