頸椎病鍛煉操主要有米字操、頸部后仰拉伸、頸部側(cè)屈拉伸、肩胛骨收縮訓(xùn)練、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練等方式。

1、米字操

米字操通過頭部緩慢書寫米字軌跡活動(dòng)頸椎。以鼻尖為筆尖，在空氣中書寫米字，每個(gè)筆畫保持3秒，重復(fù)進(jìn)行5次。該動(dòng)作能改善頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，緩解頸部肌肉緊張。注意動(dòng)作需輕柔緩慢，避免快速甩頭導(dǎo)致眩暈。

2、頸部后仰拉伸

頸部后仰拉伸需坐直身體，雙手交叉托住后腦勺，緩慢將頭部向后仰至極限位置，保持5秒后復(fù)位。該動(dòng)作可拉伸頸前肌群，對抗長期低頭導(dǎo)致的肌群縮短。每日重復(fù)3組，每組5次。椎動(dòng)脈型頸椎病患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。

3、頸部側(cè)屈拉伸

頸部側(cè)屈拉伸時(shí)保持雙肩下沉，用右手將頭部向右側(cè)緩慢按壓至耳垂接近肩膀，維持15秒后換左側(cè)。該動(dòng)作能松解斜方肌和胸鎖乳突肌的痙攣，改善側(cè)向活動(dòng)受限。注意避免聳肩代償動(dòng)作，脊髓型頸椎病急性期禁止練習(xí)。

4、肩胛骨收縮訓(xùn)練

肩胛骨收縮訓(xùn)練采取坐姿，雙肘屈曲90度貼緊軀干，用力將兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線收縮，保持10秒后放松。該動(dòng)作可強(qiáng)化中下斜方肌和菱形肌，改善圓肩姿勢對頸椎的牽拉。每組10次，每日練習(xí)3組，神經(jīng)根型頸椎病需在無痛范圍內(nèi)進(jìn)行。

5、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練

頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練需仰臥位，用毛巾卷墊于頸后，做輕微收下巴動(dòng)作使后腦勺離開床面2厘米，維持10秒。該動(dòng)作通過激活頸深屈肌群增強(qiáng)頸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。每日練習(xí)3組，每組8次。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

進(jìn)行頸椎病鍛煉操時(shí)需注意循序漸進(jìn)，避免過度拉伸或快速扭轉(zhuǎn)。鍛煉過程中出現(xiàn)手麻、頭暈等癥狀應(yīng)立即停止。建議配合熱敷和規(guī)律作息，避免長時(shí)間保持固定姿勢。脊髓型頸椎病或急性神經(jīng)根受壓患者應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下選擇適宜動(dòng)作，必要時(shí)結(jié)合藥物治療和物理治療。