增肌選擇面條或米飯需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和消化吸收情況決定，兩者均可作為碳水來源但營養(yǎng)特性存在差異。

面條和米飯均能提供增肌所需碳水化合物，但面條的蛋白質(zhì)含量略高于米飯，部分小麥面條每100克含5-8克蛋白質(zhì)，而米飯僅2-3克。面條的血糖生成指數(shù)普遍低于米飯，消化速度更平緩，有助于維持訓(xùn)練后血糖穩(wěn)定。全麥面條含有更多膳食纖維和B族維生素，能促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝利用。米飯?zhí)貏e是糙米富含γ-氨基丁酸和鋅元素，對肌肉神經(jīng)調(diào)節(jié)和睪酮合成有潛在益處。兩者在搭配高蛋白食物時(shí)效果更佳，如面條配雞胸肉或米飯配三文魚。

面條可能含有麩質(zhì)，麩質(zhì)不耐受人群食用后易引發(fā)腹脹影響訓(xùn)練狀態(tài)。精制白米飯的支鏈氨基酸含量較低，單一大量攝入可能減弱蛋白質(zhì)合成效率。部分即食面條鈉含量較高，長期過量可能引起水鈉潴留掩蓋肌肉線條。隔夜米飯抗性淀粉增加，消化吸收率下降可能減少實(shí)際熱量攝入。烹飪方式差異顯著，炒面吸油量可達(dá)拌飯的3倍，錯(cuò)誤烹飪會額外增加脂肪攝入。

建議根據(jù)訓(xùn)練階段動態(tài)調(diào)整，力量訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)優(yōu)先選擇易消化的白米飯快速補(bǔ)充肌糖原，非訓(xùn)練日可選用全麥面條延長飽腹感。注意搭配每公斤體重1.5-2克的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋清、乳清蛋白粉等。同時(shí)保持每日碳水總量在3-5克/公斤體重范圍內(nèi)，避免因單一主食過量影響其他營養(yǎng)素?cái)z入。