運動后肌肉酸痛可能由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、延遲性肌肉酸痛等原因引起，可通過熱敷、按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、藥物治療等方式緩解。

1、乳酸堆積

高強度運動時，肌肉在缺氧狀態(tài)下分解糖原產(chǎn)生乳酸，乳酸無法及時代謝會刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛。乳酸堆積通常在運動后1-2小時達到高峰，24小時內(nèi)逐漸消退?？赏ㄟ^低強度有氧運動促進乳酸代謝，如慢跑或騎自行車。

2、肌肉纖維微損傷

運動時肌肉纖維因機械牽拉出現(xiàn)微小撕裂，尤其離心收縮如下坡跑更易造成損傷。損傷后肌纖維修復(fù)過程中會釋放炎癥介質(zhì)導(dǎo)致疼痛，多發(fā)生在運動后24-72小時。補充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。

3、炎癥反應(yīng)

肌肉損傷后，免疫細(xì)胞釋放前列腺素等炎癥因子引發(fā)局部紅腫熱痛。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可抑制炎癥，但可能延緩肌肉修復(fù)，建議疼痛嚴(yán)重時短期使用。

4、電解質(zhì)失衡

大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，影響肌肉神經(jīng)興奮性，可能加重酸痛感。運動后飲用含電解質(zhì)的飲料或食用香蕉、菠菜等食物可幫助恢復(fù)平衡。

5、延遲性肌肉酸痛

DOMS通常在新運動計劃或強度突增后12-24小時出現(xiàn)，峰值在48小時，可能與結(jié)締組織損傷和鈣離子內(nèi)流有關(guān)。漸進式訓(xùn)練可預(yù)防DOMS，發(fā)作時可使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹。

運動后應(yīng)及時補充水分和含碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，如全麥面包搭配雞胸肉；48小時內(nèi)避免相同肌群的高強度訓(xùn)練，可采用游泳等低沖擊運動促進血液循環(huán)；睡眠時抬高酸痛肢體，使用彈性繃帶輕度加壓可減輕腫脹；若72小時后疼痛未緩解或出現(xiàn)尿液變色等橫紋肌溶解征兆，須立即就醫(yī)。日常建議采用10-15分鐘動態(tài)拉伸作為熱身，運動后做靜態(tài)拉伸保持每個動作20-30秒，逐步建立運動耐受性。