頸椎病患者平時(shí)可通過頸部拉伸、肩部放松、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、姿勢調(diào)整等方式鍛煉。頸椎病通常由長期勞損、椎間盤退變、頸椎不穩(wěn)、骨質(zhì)增生、外傷等因素引起。

1、頸部拉伸

頸部拉伸有助于緩解頸部肌肉緊張，改善局部血液循環(huán)?；颊呖删徛M(jìn)行頭部前屈、后仰、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動作，每個(gè)動作保持5-10秒，重復(fù)5-8次。注意動作需輕柔，避免快速轉(zhuǎn)動或過度后仰。拉伸時(shí)若出現(xiàn)頭暈、手麻等癥狀應(yīng)立即停止。此類鍛煉適合椎動脈型頸椎病早期患者。

2、肩部放松

肩胛帶肌肉放松能減輕頸椎負(fù)荷，推薦進(jìn)行聳肩、繞肩、擴(kuò)胸等動作。雙手握拳置于肩部，做順時(shí)針與逆時(shí)針畫圈運(yùn)動各10次，每日2-3組。神經(jīng)根型頸椎病患者鍛煉時(shí)需避免上肢過度上舉?？膳浜蠠岱蟠龠M(jìn)肌肉松弛，疼痛急性期應(yīng)暫停訓(xùn)練。

3、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腰腹核心肌群能間接穩(wěn)定頸椎，推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練。初期可從每天30秒平板支撐開始，逐步增加至2分鐘。脊髓型頸椎病患者需謹(jǐn)慎選擇體位，避免頸部承重。訓(xùn)練中出現(xiàn)四肢麻木需立即終止。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

游泳、快走等運(yùn)動能增強(qiáng)頸椎周圍肌肉耐力。蛙泳時(shí)保持頭部自然位置，每周3次，每次20-30分鐘為宜。交感型頸椎病患者運(yùn)動時(shí)需監(jiān)測心率，避免憋氣動作。水溫過低可能誘發(fā)眩暈，應(yīng)選擇恒溫泳池。

5、姿勢調(diào)整

日常保持收下頜、肩部下沉的中立位姿勢，每30分鐘改變一次體位。使用電腦時(shí)調(diào)整屏幕至眼睛水平線，座椅高度使大腿與地面平行。頸椎曲度變直者可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用頸枕。睡眠時(shí)避免過高枕頭，建議選擇蕎麥枕或乳膠枕。

頸椎病鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。鍛煉前后可配合局部熱敷，疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)行走不穩(wěn)等癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。日常避免長時(shí)間低頭玩手機(jī)，伏案工作期間可每小時(shí)做1-2分鐘米字操。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，適度曬太陽促進(jìn)骨骼健康。