跑步膝蓋疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式恢復(fù)。跑步膝蓋疼可能與過(guò)度使用、肌肉力量不足、關(guān)節(jié)損傷、滑膜炎、半月板損傷等因素有關(guān)。

1、休息制動(dòng)

跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免繼續(xù)加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。急性期建議臥床休息1-3天，使用拐杖輔助行走減少患肢負(fù)重。日常避免爬樓梯、深蹲等動(dòng)作，睡眠時(shí)可在膝下墊軟枕保持輕度屈曲位。

2、冷敷熱敷

急性疼痛發(fā)作48小時(shí)內(nèi)采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，有助于緩解腫脹。48小時(shí)后改用熱敷，可用40℃左右熱毛巾外敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意皮膚感覺(jué)異常者需調(diào)整溫度。

3、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。存在關(guān)節(jié)積液者可聯(lián)用邁之靈片改善微循環(huán)。藥物使用不超過(guò)1周，胃腸不適者需配合護(hù)胃藥物。

4、物理治療

超聲波治療能促進(jìn)組織修復(fù)，沖擊波治療適用于慢性肌腱炎。醫(yī)院康復(fù)科還可進(jìn)行低頻脈沖電療、紅外線照射等。每周治療3-5次，10次為1療程。治療期間需配合肌肉放松手法。

5、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解2周后開(kāi)始直腿抬高、靠墻靜蹲等低強(qiáng)度訓(xùn)練，逐步增加蚌式開(kāi)合、單腿站立等平衡練習(xí)。使用彈力帶進(jìn)行髖外展訓(xùn)練可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。所有訓(xùn)練以不誘發(fā)疼痛為度，每日總時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘內(nèi)。

恢復(fù)期間建議選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)替代跑步，穿戴專業(yè)跑鞋并使用髕骨帶輔助支撐。日常多攝入富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物，如牛奶、深綠色蔬菜、豬蹄等。體重超標(biāo)者需控制飲食減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。若疼痛持續(xù)超過(guò)2周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖、明顯腫脹等癥狀，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行核磁共振檢查排除半月板損傷等器質(zhì)性病變。