快速恢復肌肉酸痛可通過熱敷冷敷交替、適度拉伸、補充蛋白質、保證充足睡眠、使用非甾體抗炎藥等方式緩解。肌肉酸痛多由運動后乳酸堆積或肌肉微損傷引起，通常1-3天可自行緩解。

1、熱敷冷敷交替

運動后48小時內建議冷敷，用冰袋包裹毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，可減少炎癥反應和腫脹。48小時后轉為熱敷，用40℃左右熱毛巾或暖水袋熱敷15分鐘，促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。注意避免凍傷或燙傷，皮膚敏感者需縮短單次時長。

2、適度拉伸

進行靜態(tài)拉伸如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等，每個動作保持20-30秒，重復2-3組。拉伸時以輕微牽拉感為宜，避免疼痛或過度用力。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等動作也有助于放松筋膜，改善肌肉僵硬狀態(tài)。

3、補充蛋白質

攝入乳清蛋白粉、雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質蛋白，每日總量按每公斤體重1.2-1.6克計算。蛋白質中的支鏈氨基酸可促進肌纖維修復，建議運動后30分鐘內補充20-30克蛋白質，搭配香蕉等碳水化合物效果更佳。

4、保證充足睡眠

確保每日7-9小時深度睡眠，尤其要保證23點至次日3點的黃金睡眠時段。睡眠時人體分泌生長激素達到高峰，可加速受損肌肉組織修復。睡前1小時避免使用電子設備，保持臥室溫度18-22℃為宜。

5、使用非甾體抗炎藥

嚴重酸痛時可短期使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片或塞來昔布膠囊等藥物，但連續(xù)使用不超過3天。這些藥物通過抑制前列腺素合成減輕疼痛和炎癥，需注意胃腸道不適等副作用，胃潰瘍患者慎用。

日常應做好運動前10-15分鐘動態(tài)熱身，運動后進行整理活動。采用漸進式增加運動強度，避免突然增大負荷。運動時穿著透氣壓縮衣褲，運動后及時更換干爽衣物。長期肌肉酸痛不緩解需排查橫紋肌溶解癥等病理因素，糖尿病患者出現(xiàn)肌肉酸痛應監(jiān)測血糖水平。建議每周安排1-2天休息日，可嘗試游泳、太極等低沖擊運動作為主動恢復方式。