預(yù)防糖尿病需通過控制體重、調(diào)整飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、定期監(jiān)測(cè)血糖等綜合措施實(shí)現(xiàn)。

1、控制體重

超重或肥胖是2型糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，建議將體質(zhì)指數(shù)控制在18.5-23.9之間?？赏ㄟ^計(jì)算腰臀比評(píng)估腹型肥胖，男性腰圍應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。每周減重0.5-1公斤較為安全，避免快速減重引發(fā)代謝紊亂。

2、調(diào)整飲食

采用低升糖指數(shù)飲食模式，每日主食中全谷物占比不低于三分之一。增加膳食纖維攝入至每日25-30克，優(yōu)先選擇西藍(lán)花、燕麥等富含可溶性膳食纖維的食物。控制精制糖攝入，添加糖每日不超過25克。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如魚類、豆制品，減少紅肉及加工肉制品攝入。

3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在220-年齡×60%-70%?？棺栌?xùn)練每周2-3次，重點(diǎn)鍛煉大肌群。避免連續(xù)靜坐超過90分鐘，每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)3-5分鐘。運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血糖變化，防止發(fā)生低血糖。

4、戒煙限酒

煙草中的尼古丁會(huì)損害胰島β細(xì)胞功能，戒煙后胰島素敏感性可逐步改善。男性每日酒精攝入應(yīng)低于25克，女性低于15克，避免空腹飲酒。長期酗酒會(huì)導(dǎo)致慢性胰腺炎，間接影響糖代謝。注意酒精與降糖藥物可能產(chǎn)生相互作用。

5、定期監(jiān)測(cè)

40歲以上人群每年檢測(cè)空腹血糖，糖尿病前期患者每3-6個(gè)月復(fù)查。關(guān)注糖化血紅蛋白指標(biāo)，正常值應(yīng)低于5.7%。有家族史者需提前開始篩查，妊娠期需進(jìn)行葡萄糖耐量試驗(yàn)。發(fā)現(xiàn)空腹血糖受損或糖耐量異常時(shí)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行醫(yī)學(xué)營養(yǎng)干預(yù)。

除上述核心措施外，還需保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足會(huì)影響瘦素分泌。學(xué)會(huì)壓力管理技巧，長期精神緊張會(huì)升高皮質(zhì)醇水平。注意預(yù)防病毒感染，某些腸道病毒可能參與1型糖尿病發(fā)病。定期進(jìn)行口腔檢查，牙周炎與血糖控制相互影響。建立健康檔案記錄體重、血壓、血脂等指標(biāo)變化趨勢(shì)，全面防控糖尿病危險(xiǎn)因素。