焦慮癥可通過心理調(diào)節(jié)、放松訓(xùn)練、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、調(diào)整飲食、建立社交支持等方式進(jìn)行自我治療。焦慮癥可能與遺傳因素、長(zhǎng)期壓力、腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)失衡、創(chuàng)傷經(jīng)歷、慢性疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為心悸、出汗、坐立不安、睡眠障礙、過度擔(dān)憂等癥狀。

1、心理調(diào)節(jié)

通過認(rèn)知行為療法中的自我對(duì)話技術(shù)糾正負(fù)面思維模式，例如記錄焦慮觸發(fā)事件并分析其合理性。每日練習(xí)正念冥想有助于減少對(duì)未來的過度擔(dān)憂，可使用手機(jī)應(yīng)用輔助引導(dǎo)。避免反復(fù)思考同一問題，設(shè)定每天固定的憂慮時(shí)間以控制思維泛濫。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法需系統(tǒng)練習(xí)，從腳部肌肉開始依次收緊保持后放松，配合腹式呼吸效果更佳。生物反饋訓(xùn)練可通過監(jiān)測(cè)心率變異性幫助掌握放松技巧，每天練習(xí)能降低皮質(zhì)醇水平。溫水泡澡時(shí)加入含薰衣草精油可增強(qiáng)副交感神經(jīng)活性。

3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行快走等有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，每次持續(xù)30分鐘以上效果顯著。瑜伽中的拜日式序列能協(xié)調(diào)呼吸與肢體動(dòng)作，改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。團(tuán)體舞蹈類活動(dòng)兼具社交屬性，雙重調(diào)節(jié)下丘腦垂體腎上腺軸功能。

4、調(diào)整飲食

增加富含色氨酸的香蕉等食物有助于合成血清素，避免午后攝入含咖啡因飲品。歐米伽3脂肪酸含量高的深海魚類可減輕神經(jīng)炎癥，搭配維生素B族效果更佳。規(guī)律少量多餐能穩(wěn)定血糖水平，預(yù)防低血糖引發(fā)的焦慮反應(yīng)。

5、建立社交支持

參加焦慮癥患者互助小組可獲得情感共鳴，減少病恥感帶來的心理負(fù)擔(dān)。與親友約定定期見面機(jī)制，傾訴時(shí)采用非批判性表達(dá)方式。飼養(yǎng)寵物犬進(jìn)行動(dòng)物輔助治療，通過照料行為建立情感依賴。

保持每日7小時(shí)深度睡眠對(duì)神經(jīng)修復(fù)至關(guān)重要，睡前避免使用電子設(shè)備。建立穩(wěn)定的生活節(jié)律有助于生物鐘調(diào)節(jié)，固定用餐和睡眠時(shí)間能增強(qiáng)安全感。癥狀持續(xù)加重或伴隨軀體功能障礙時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)心理治療師干預(yù)。長(zhǎng)期自我管理需配合醫(yī)生指導(dǎo)，定期評(píng)估焦慮量表分?jǐn)?shù)變化。