腿部訓練后酸痛可通過休息、冷敷熱敷交替、適度拉伸、補充營養(yǎng)、使用藥物等方式緩解。腿部訓練后酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維輕微損傷、炎癥反應、電解質失衡、過度訓練等原因引起。

1、休息

訓練后立即停止運動并充分休息，避免繼續(xù)加重肌肉負擔。休息時可將雙腿抬高，促進血液回流，有助于緩解腫脹和酸痛感。建議在酸痛完全消失前避免進行高強度腿部訓練，可改為低強度有氧運動如散步或游泳。

2、冷敷熱敷交替

訓練后24小時內使用冰袋冷敷15-20分鐘，可減輕炎癥和腫脹。48小時后改用熱敷，促進局部血液循環(huán)。冷熱交替時需用毛巾隔開皮膚，避免凍傷或燙傷。每日可重復3-4次，持續(xù)2-3天。

3、適度拉伸

進行靜態(tài)拉伸動作如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸，每個動作保持20-30秒。拉伸時動作需緩慢，以輕微牽拉感為宜，避免過度用力造成二次損傷。訓練前后均應進行拉伸，可降低酸痛發(fā)生概率。

4、補充營養(yǎng)

攝入富含優(yōu)質蛋白的食物如雞胸肉、雞蛋，幫助肌肉修復。補充香蕉、菠菜等含鉀食物可緩解肌肉痙攣。訓練后2小時內補充碳水化合物和蛋白質，比例為3：1，如全麥面包搭配酸奶。每日飲水量應達到2000毫升以上。

5、使用藥物

若酸痛嚴重影響生活，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠。中成藥如活血止痛膠囊也有一定效果。藥物使用不超過3天，孕婦及胃腸疾病患者慎用。

日常應注意訓練前充分熱身，訓練強度循序漸進，避免突然增加負荷。訓練后及時補充電解質飲料，穿著壓縮褲有助于減輕酸痛。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關節(jié)腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱，可能存在肌肉拉傷或橫紋肌溶解，須及時就醫(yī)檢查。長期健身者可通過定期按摩、保證睡眠質量等方式預防訓練后酸痛。