長跑后膝蓋疼可通過休息制動、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。長跑后膝蓋疼通常由肌肉疲勞、關(guān)節(jié)滑膜炎、半月板損傷、髕骨軟化癥、韌帶拉傷等原因引起。

1、休息制動

立即停止跑步活動，避免膝關(guān)節(jié)繼續(xù)負重。建議使用護膝或彈性繃帶固定關(guān)節(jié)，保持膝關(guān)節(jié)伸直位休息2-3天。臥床時可將小腿墊高，促進靜脈回流減輕腫脹。

2、冷敷熱敷

急性期48小時內(nèi)使用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔1小時重復(fù)。72小時后改用熱敷，可用熱水袋或艾葉煎湯熏洗，每日2次促進血液循環(huán)。注意避免凍傷或燙傷皮膚。

3、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。關(guān)節(jié)腫脹者可配合硫酸氨基葡萄糖膠囊修復(fù)軟骨。外用藥可選氟比洛芬凝膠貼膏或活血止痛膏局部貼敷。

4、物理治療

超聲波治療可促進炎癥吸收，每次10分鐘連續(xù)5天。超短波治療能改善局部血液循環(huán)，每周3次。沖擊波治療適用于慢性肌腱炎，需專業(yè)醫(yī)師操作。

5、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解后開始直腿抬高、靠墻靜蹲等肌力訓(xùn)練。逐步進行自行車、游泳等非負重運動?；謴?fù)跑步時應(yīng)控制配速和距離，選擇塑膠跑道并穿戴專業(yè)跑鞋。

日常應(yīng)注意跑前充分熱身，加強股四頭肌和腘繩肌力量訓(xùn)練。跑步時保持正確姿勢，避免突然加速或過量訓(xùn)練。飲食多補充鈣質(zhì)和膠原蛋白，控制體重減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖、明顯腫脹等癥狀，應(yīng)及時至骨科就診完善磁共振檢查。