合理營養(yǎng)是維持健康的基礎(chǔ)，通過均衡飲食可以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求，預(yù)防疾病并促進身體機能正常運轉(zhuǎn)。

1、食物多樣化

每日攝入12種以上食物，每周達到25種以上，涵蓋谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等類別。不同食物提供不同營養(yǎng)素，如全谷物含B族維生素，深色蔬菜富含胡蘿卜素，海產(chǎn)品提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅元素。避免長期單一飲食導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。

2、控制總能量

根據(jù)體力活動水平調(diào)整進食量，普通成人每日需1800-2200千卡。肥胖者減少高油高糖食物，消瘦者適當增加乳制品和堅果。用蒸煮替代煎炸，選擇低脂牛奶替代全脂奶，通過小份餐盤控制單次進食量。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白搭配

動物性蛋白與植物性蛋白按1:1搭配，每日攝入1-1.2克/公斤體重。雞蛋與豆腐同食可提高蛋白質(zhì)利用率，魚肉和菌菇搭配有助于氨基酸互補。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白攝入。

4、微量營養(yǎng)素補充

深綠色蔬菜補充葉酸，動物肝臟提供血紅素鐵，奶制品強化鈣質(zhì)吸收。維生素C促進非血紅素鐵轉(zhuǎn)化，食用菠菜時搭配橙汁更佳。長期素食者需注意維生素B12的補充。

5、科學(xué)烹飪方式

蔬菜先洗后切減少水溶性維生素流失，急火快炒保留營養(yǎng)素。雜糧提前浸泡改善消化吸收，肉類焯水去除多余脂肪。避免反復(fù)加熱破壞維生素，隔夜葉菜類不建議食用。

建立規(guī)律的三餐時間，早餐占全天能量30%，午餐40%，晚餐30%。兩餐間隔4-5小時，晚餐后適度活動促進消化。養(yǎng)成細嚼慢咽習(xí)慣，每口咀嚼20-30次。根據(jù)體檢指標調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，特殊人群如孕婦、糖尿病患者需制定個性化營養(yǎng)方案。長期保持飲食日志有助于發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)缺口，必要時在營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用膳食補充劑。