頸椎位置可通過(guò)頸部拉伸、抗阻訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式鍛煉。長(zhǎng)期伏案或低頭族需重點(diǎn)加強(qiáng)頸部肌肉力量與柔韌性，預(yù)防頸椎病發(fā)生。

1、頸部拉伸

采用坐姿或站姿緩慢進(jìn)行頸部前屈、后仰、側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)方向保持15秒。前屈時(shí)下巴貼近胸骨，后仰時(shí)目視天花板，側(cè)屈時(shí)耳垂向肩部靠近，旋轉(zhuǎn)時(shí)下頜平行轉(zhuǎn)向肩側(cè)。拉伸可緩解胸鎖乳突肌、斜方肌等肌群緊張，改善頸椎活動(dòng)度。注意動(dòng)作需輕柔連貫，避免快速?gòu)椪袷嚼臁?/p>

2、抗阻訓(xùn)練

用彈力帶或手掌對(duì)抗進(jìn)行頸部等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。如雙手交叉置于前額，頭頸向前發(fā)力時(shí)手部施加反向阻力，維持5秒后放松。同理可進(jìn)行后枕部、側(cè)方抗阻訓(xùn)練。該方式能增強(qiáng)頸深屈肌與伸肌力量，穩(wěn)定頸椎結(jié)構(gòu)。每周訓(xùn)練3次，每組動(dòng)作重復(fù)8次為宜。

3、姿勢(shì)調(diào)整

日常保持耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)在垂直線上，電腦屏幕高度與眼睛平齊，使用手機(jī)時(shí)舉至視線水平。每30分鐘改變一次體位，避免長(zhǎng)期低頭或頭前伸姿勢(shì)。正確的頭頸體位可減少椎間盤(pán)壓力，預(yù)防頸肩部肌肉代償性勞損。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、快走等運(yùn)動(dòng)通過(guò)整體協(xié)調(diào)性活動(dòng)改善頸部血液循環(huán)。蛙泳時(shí)抬頭換氣動(dòng)作能鍛煉頸后肌群，自由泳的轉(zhuǎn)頭呼吸可增強(qiáng)旋轉(zhuǎn)功能。建議每周進(jìn)行3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，水溫保持在28℃以上避免受涼。

5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)

八段錦中的五勞七傷往后瞧、易筋經(jīng)的九鬼拔馬刀等動(dòng)作通過(guò)牽拉經(jīng)絡(luò)調(diào)節(jié)頸部氣血。太極拳的云手、摟膝拗步等招式能促進(jìn)頸椎與胸腰椎聯(lián)動(dòng)。練習(xí)時(shí)配合深長(zhǎng)呼吸，每日晨起或睡前進(jìn)行15分鐘為宜。

鍛煉前后可配合熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，避免在急性疼痛期強(qiáng)行訓(xùn)練。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，保持頸椎正常生理曲度。若出現(xiàn)手臂麻木、頭暈等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，排除頸椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。日常注意頸部保暖，避免空調(diào)直吹，飲食中適量補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D有助于骨骼健康。