高蛋白低脂肪低熱量的食物主要有雞胸肉、蝦仁、雞蛋清、西藍(lán)花、豆腐等。適量食用有助于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)避免過多熱量攝入。

一、雞胸肉

雞胸肉是典型的高蛋白低脂肪肉類，每100克約含31克蛋白質(zhì)和3.6克脂肪。其蛋白質(zhì)生物利用率高，含有全部必需氨基酸，適合健身增肌或減重人群。烹飪時(shí)建議去皮水煮或烤制，避免油炸增加脂肪含量。對(duì)禽肉過敏者需謹(jǐn)慎食用。

二、蝦仁

蝦仁的蛋白質(zhì)含量達(dá)18-20%，脂肪僅0.8-1克，且富含硒、鋅等微量元素。其膽固醇含量較高但主要為高密度脂蛋白，正常人群適量食用無礙。急慢性肝炎患者應(yīng)控制攝入量，建議選擇清蒸等低油烹調(diào)方式。

三、雞蛋清

雞蛋清蛋白質(zhì)含量約11克/100克，幾乎不含脂肪和碳水化合物。其蛋白質(zhì)PDCAAS評(píng)分為1.0，是理想的完全蛋白來源。腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制攝入量，避免生食以防沙門氏菌感染。

四、西藍(lán)花

西藍(lán)花每100克含2.8克蛋白質(zhì)和0.4克脂肪，熱量僅34千卡。其植物蛋白含硫氨基酸較豐富，搭配谷物可提高利用率。十字花科蔬菜可能引起胃腸脹氣，消化功能較弱者可分次少量食用。

五、豆腐

北豆腐蛋白質(zhì)含量約12克/100克，脂肪8克且以不飽和脂肪酸為主。大豆蛋白含異黃酮有助于調(diào)節(jié)血脂，但痛風(fēng)患者需限制攝入量。建議選擇鹵水豆腐，避免油炸豆腐制品增加熱量。

長期保持高蛋白飲食需注意膳食平衡，建議搭配全谷物和新鮮蔬菜水果。腎功能異常者應(yīng)咨詢醫(yī)生制定個(gè)性化蛋白攝入方案，避免加重腎臟負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)效果最佳，可選擇雞胸肉或乳清蛋白粉。日常烹飪多用蒸煮方式，減少油脂使用，定期監(jiān)測體脂率變化。