跑完步腳腕疼可通過休息制動、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、調(diào)整運(yùn)動方式等方法緩解。腳腕疼痛通常由肌肉拉傷、韌帶損傷、肌腱炎、滑膜炎、應(yīng)力性骨折等原因引起。

1、休息制動

立即停止跑步活動，避免患肢負(fù)重。使用彈性繃帶或護(hù)踝固定腳腕，減少關(guān)節(jié)活動度。抬高患肢促進(jìn)靜脈回流，減輕腫脹。急性期48小時內(nèi)須嚴(yán)格制動，后期可逐步恢復(fù)輕度活動。

2、冷敷熱敷

損傷初期24-48小時采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時重復(fù)。72小時后改用熱敷，可使用熱水袋或熱毛巾，溫度控制在40-45℃。冷熱交替能有效緩解炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣。

3、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。局部可涂抹雙氯芬酸二乙胺乳膠劑或氟比洛芬凝膠貼膏。嚴(yán)重腫脹者可配合地奧司明片改善微循環(huán)。

4、物理治療

超聲波治療能促進(jìn)組織修復(fù)，沖擊波治療適用于慢性肌腱損傷。康復(fù)期可進(jìn)行踝泵運(yùn)動、彈力帶訓(xùn)練等康復(fù)鍛煉。水中步行訓(xùn)練能減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，建議每周3次，每次20分鐘。

5、調(diào)整運(yùn)動方式

恢復(fù)期應(yīng)選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動。重新跑步時需控制配速和里程，每周增量不超過10%。選擇具有足弓支撐和緩沖功能的跑鞋，避免在硬質(zhì)路面持續(xù)奔跑。運(yùn)動前后充分進(jìn)行踝關(guān)節(jié)熱身和拉伸。

日常應(yīng)注意補(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物，如西藍(lán)花、雞蛋、牛奶等，有助于軟組織修復(fù)。保持規(guī)律作息，避免熬夜和過度疲勞。運(yùn)動時佩戴專業(yè)護(hù)具，運(yùn)動后及時進(jìn)行放松按摩。若疼痛持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形、異常響聲等癥狀，應(yīng)及時至骨科或運(yùn)動醫(yī)學(xué)科就診，必要時進(jìn)行MRI檢查排除韌帶斷裂等嚴(yán)重?fù)p傷。長期跑步者建議每半年進(jìn)行一次足踝功能評估，預(yù)防運(yùn)動損傷發(fā)生。