腰椎間盤突出可通過調(diào)整姿勢、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、控制體重、避免久坐久站、合理搬運(yùn)重物等方式預(yù)防。

1、調(diào)整姿勢

保持正確坐姿和站姿是預(yù)防腰椎間盤突出的基礎(chǔ)。坐立時(shí)腰部應(yīng)緊貼椅背，避免弓腰或過度前傾，必要時(shí)使用腰墊支撐。站立時(shí)雙腳分開與肩同寬，避免單側(cè)負(fù)重。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭可減少腰椎壓力。

2、加強(qiáng)核心肌群鍛煉

腰背肌群力量不足會增加椎間盤負(fù)擔(dān)。建議進(jìn)行平板支撐、小燕飛等靜態(tài)訓(xùn)練，每周3-5次，每次持續(xù)10-30秒。游泳尤其是蛙泳能有效鍛煉腰背部肌肉，水溫刺激還可促進(jìn)局部血液循環(huán)。鍛煉需循序漸進(jìn)，避免突然發(fā)力或過度扭轉(zhuǎn)。

3、控制體重

超重會導(dǎo)致腰椎負(fù)荷增加，加速椎間盤退變。BMI超過24者需通過飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動減重，每日熱量攝入減少300-500大卡，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物。體重下降5%-10%即可顯著降低腰椎壓力，但需避免快速減重導(dǎo)致肌肉流失。

4、避免久坐久站

持續(xù)單一姿勢超過1小時(shí)易引發(fā)腰椎疲勞。辦公室工作者建議每30分鐘起身活動，做腰部后伸、旋轉(zhuǎn)等舒緩動作。長期站立者可交替將單腳墊高10-15厘米，或穿戴彈性腰圍提供支撐。居家時(shí)可采取跪姿、盤腿坐等交替變換體位。

5、合理搬運(yùn)重物

搬運(yùn)物品時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，使重物貼近身體中線。單人搬運(yùn)重量建議不超過體重的1/3，過重物品需多人協(xié)作或使用推車。扭轉(zhuǎn)身體時(shí)需整體轉(zhuǎn)動而非僅扭轉(zhuǎn)腰部，搬運(yùn)后可做反向伸展動作放松肌肉。

預(yù)防腰椎間盤突出需建立長期健康習(xí)慣，日常注意腰部保暖避免受涼，戒煙可改善椎間盤營養(yǎng)供應(yīng)，鈣和維生素D攝入充足有助于維持骨骼強(qiáng)度。出現(xiàn)反復(fù)腰腿痛、麻木等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，通過MRI等檢查明確診斷，早期干預(yù)可顯著改善預(yù)后。急性期發(fā)作需嚴(yán)格臥床休息，緩解期可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行麥肯基療法等康復(fù)訓(xùn)練。