維生素A含量較高的食物主要有動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油、蛋黃、乳制品以及深色蔬菜水果等。維生素A有助于維持視力、免疫功能及皮膚健康，日?？赏ㄟ^(guò)均衡飲食補(bǔ)充，但需注意避免過(guò)量攝入。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素A最豐富的來(lái)源之一，每100克豬肝約含5000微克視黃醇當(dāng)量。動(dòng)物肝臟中的維生素A以活性形式存在，吸收利用率高，適合需要快速補(bǔ)充的人群。但因其膽固醇含量較高，高血脂或心血管疾病患者應(yīng)控制食用頻率，建議每周不超過(guò)1-2次，每次攝入量在50克以?xún)?nèi)。

二、魚(yú)肝油

鱈魚(yú)肝油、鯊魚(yú)肝油等富含維生素A和維生素D，每10毫升魚(yú)肝油可提供約3000微克視黃醇當(dāng)量。魚(yú)肝油常用于預(yù)防夜盲癥或維生素A缺乏癥，但需注意其脂溶性特點(diǎn)，長(zhǎng)期過(guò)量服用可能導(dǎo)致蓄積中毒。兒童補(bǔ)充應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，成人每日攝入量不宜超過(guò)推薦值的3倍。

三、蛋黃

雞蛋蛋黃含有約140微克視黃醇當(dāng)量/100克，同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)蛋白和卵磷脂。蛋黃中的維生素A與脂肪結(jié)合存在，烹飪時(shí)適當(dāng)搭配油脂可提升吸收率。建議選擇水煮或蒸蛋方式保留營(yíng)養(yǎng)，對(duì)雞蛋過(guò)敏者需避免食用。

四、乳制品

全脂牛奶、奶酪等乳制品每100克約含30-100微克視黃醇當(dāng)量。乳制品中的維生素A與脂肪共存，脫脂產(chǎn)品含量顯著降低。乳糖不耐受人群可選擇發(fā)酵乳制品如酸奶，既能補(bǔ)充維生素A又可改善腸道菌群平衡。

五、深色蔬菜水果

胡蘿卜、菠菜、芒果等橙黃色和深綠色蔬果富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A。每100克胡蘿卜約含835微克β-胡蘿卜素，烹飪時(shí)適當(dāng)用油可提高轉(zhuǎn)化效率。這類(lèi)植物性來(lái)源安全性較高，適合作為日常主要補(bǔ)充途徑，但甲狀腺功能異常者需注意轉(zhuǎn)化效率可能受限。

日常飲食中建議將動(dòng)物性與植物性維生素A來(lái)源搭配食用，深色蔬菜每日攝入300-500克，動(dòng)物肝臟每周1-2次即可滿(mǎn)足需求。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸，優(yōu)先采用蒸煮方式保留營(yíng)養(yǎng)。若存在維生素A缺乏癥狀如夜盲、皮膚干燥，或孕婦等特殊人群需要補(bǔ)充，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)或使用補(bǔ)充劑，避免自行超量攝入引發(fā)頭痛、肝損傷等不良反應(yīng)。