鍛煉手臂肌肉可通過抗阻訓(xùn)練、自重訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練及等長收縮訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合個(gè)體體能水平循序漸進(jìn)。

1、抗阻訓(xùn)練

使用啞鈴或彈力帶進(jìn)行彎舉、臂屈伸等動(dòng)作，可針對性刺激肱二頭肌和肱三頭肌。初期選擇1-3公斤小重量，每組8-12次，每周2-3次。肌肉適應(yīng)后逐步增加負(fù)荷，避免關(guān)節(jié)損傷。

2、自重訓(xùn)練

俯臥撐、引體向上等動(dòng)作利用自身體重鍛煉手臂肌群。窄距俯臥撐側(cè)重肱三頭肌，寬距引體向上強(qiáng)化背闊肌和肱肌。建議從跪姿俯臥撐或彈力帶輔助引體開始，逐步過渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

3、器械訓(xùn)練

健身房器械如高位下拉機(jī)、繩索下壓能精準(zhǔn)調(diào)控阻力。坐姿推胸器可同步鍛煉胸大肌和肱三頭肌。注意調(diào)整座椅高度至肘關(guān)節(jié)與把手平齊，避免聳肩代償。

4、功能性訓(xùn)練

農(nóng)夫行走、藥球拋接等復(fù)合動(dòng)作提升手臂肌肉協(xié)調(diào)性。單側(cè)負(fù)重訓(xùn)練可改善肌力不平衡，如單臂啞鈴劃船時(shí)需保持軀干穩(wěn)定，避免脊柱側(cè)彎。

5、等長收縮訓(xùn)練

平板支撐、靠墻靜蹲等靜態(tài)動(dòng)作通過持續(xù)肌肉緊張?jiān)鰪?qiáng)耐力。建議每次保持30-60秒，組間休息時(shí)間不超過動(dòng)作時(shí)長，適用于康復(fù)期或基礎(chǔ)體能提升階段。

鍛煉期間需保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋清等優(yōu)質(zhì)蛋白。訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行泡沫軸放松或低溫水浴，緩解延遲性肌肉酸痛。每周至少安排1-2天休息日，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌腱炎。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。