預(yù)防糖尿病需采取綜合干預(yù)措施，主要包括控制飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、維持健康體重、定期監(jiān)測(cè)血糖和避免吸煙飲酒。

1、控制飲食

減少精制糖和高升糖指數(shù)食物的攝入，如白米飯、甜飲料等。增加全谷物、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白的比例，每日膳食纖維攝入量建議達(dá)到25克以上。采用少食多餐模式，避免暴飲暴食導(dǎo)致血糖波動(dòng)。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車。結(jié)合抗阻訓(xùn)練每周2次，每次8-10組動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)可提高胰島素敏感性，促進(jìn)葡萄糖代謝。注意避免久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

3、維持健康體重

將體質(zhì)指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。減重時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，每周減重0.5-1公斤為宜。內(nèi)臟脂肪過多會(huì)干擾胰島素信號(hào)傳導(dǎo)，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

4、定期監(jiān)測(cè)血糖

40歲以上人群每年檢測(cè)空腹血糖，高危人群每半年檢測(cè)糖化血紅蛋白。關(guān)注餐后2小時(shí)血糖值，正常應(yīng)低于7.8毫摩爾每升。發(fā)現(xiàn)血糖異常及時(shí)就醫(yī)，早期干預(yù)可逆轉(zhuǎn)糖耐量受損。

5、避免吸煙飲酒

煙草中的尼古丁會(huì)損傷胰島β細(xì)胞功能，每日吸煙超過20支者風(fēng)險(xiǎn)增加50%。酒精會(huì)干擾肝糖原代謝，男性每日飲酒不超過25克，女性不超過15克。同時(shí)需保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足會(huì)影響糖代謝。

建立健康生活方式是預(yù)防糖尿病的核心策略，建議記錄每日飲食和運(yùn)動(dòng)情況，參加糖尿病知識(shí)講座，與家人共同制定預(yù)防計(jì)劃。定期進(jìn)行眼底檢查、足部檢查和尿微量白蛋白檢測(cè)，全面評(píng)估代謝狀況。出現(xiàn)多飲、多尿、體重下降等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就診內(nèi)分泌科。保持樂觀心態(tài)，通過正念冥想等方式緩解壓力，避免長期精神緊張影響血糖調(diào)節(jié)。