腰椎間盤突出患者平時(shí)可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌能減輕腰椎壓力，推薦采用仰臥位臀橋、平板支撐等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行3-5組。注意避免仰臥起坐等屈曲脊柱的動(dòng)作，可能加重髓核突出。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、騎固定自行車等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)滲透，建議每周3-5次，每次20-40分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴腰圍保護(hù)，坡度控制在5度以內(nèi)，坐墊高度需調(diào)節(jié)至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。

3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

通過靠墻站立訓(xùn)練糾正腰椎前凸，每天練習(xí)2-3次，每次5分鐘。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)，電腦屏幕調(diào)整至眼睛平視高度。

4、柔韌性練習(xí)

貓牛式伸展可改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，每個(gè)動(dòng)作保持10秒，重復(fù)8-10次。禁止做站立體前屈等使腰椎產(chǎn)生剪切力的動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)幅度控制在30度以內(nèi)。

5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

利用水的浮力進(jìn)行側(cè)步走、后踢腿等動(dòng)作，水溫維持在28-32℃，每周2-3次。水中垂直牽引可減少椎間盤壓力，但需避免突然轉(zhuǎn)身或跳躍動(dòng)作。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著具有足弓支撐的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷，急性發(fā)作期需暫停所有訓(xùn)練。建議結(jié)合脈沖射頻、干擾電等物理治療，睡眠選用中等硬度床墊并保持膝關(guān)節(jié)屈曲臥位。日常避免久坐超過1小時(shí)，搬運(yùn)重物時(shí)采用下肢發(fā)力方式，控制體重指數(shù)在18.5-23.9范圍內(nèi)。若出現(xiàn)下肢放射痛或馬尾綜合征表現(xiàn)應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)。