肩膀肌肉主要包括三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等，這些肌肉共同參與肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和活動(dòng)。

1、三角肌

三角肌是肩膀最表層的肌肉，呈三角形覆蓋肩關(guān)節(jié)，分為前束、中束和后束三部分。前束負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)屈曲和內(nèi)旋，中束負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)外展，后束負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)伸展和外旋。三角肌發(fā)達(dá)可使肩膀顯得寬厚，常見(jiàn)于健身人群。

2、岡上肌

岡上肌位于肩胛骨岡上窩，屬于肩袖肌群之一。主要功能是啟動(dòng)肩關(guān)節(jié)外展動(dòng)作，并在外展過(guò)程中幫助穩(wěn)定肱骨頭。岡上肌肌腱易發(fā)生炎癥或撕裂，是肩周疼痛的常見(jiàn)原因。

3、岡下肌

岡下肌位于肩胛骨岡下窩，屬于肩袖肌群。主要功能是使肩關(guān)節(jié)外旋，并在上肢活動(dòng)時(shí)穩(wěn)定肱骨頭。岡下肌無(wú)力可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，增加脫位風(fēng)險(xiǎn)。

4、小圓肌

小圓肌位于岡下肌下方，同樣屬于肩袖肌群。功能與岡下肌類似，協(xié)助肩關(guān)節(jié)外旋和穩(wěn)定。小圓肌損傷可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)后方疼痛和活動(dòng)受限。

5、肩胛下肌

肩胛下肌位于肩胛骨前面，是肩袖肌群中唯一的內(nèi)旋肌。主要功能是使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，并在上肢活動(dòng)時(shí)穩(wěn)定肱骨頭。肩胛下肌緊張可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限。

日?？赏ㄟ^(guò)適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練增強(qiáng)肩部肌肉，如啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌，彈力帶外旋練習(xí)強(qiáng)化肩袖肌群。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身，避免突然的劇烈動(dòng)作導(dǎo)致肌肉拉傷。如出現(xiàn)持續(xù)肩部疼痛或活動(dòng)受限，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，排除肩袖損傷、肩周炎等疾病。保持良好的坐姿和站姿，避免長(zhǎng)期伏案工作導(dǎo)致的肩部肌肉緊張。