膝蓋不好的人適合低沖擊、對關(guān)節(jié)壓力小的運動，主要有游泳、騎自行車、橢圓機訓(xùn)練、水中行走、瑜伽等。

1、游泳

游泳是膝蓋不好人群的首選運動，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，自由泳和仰泳對膝關(guān)節(jié)壓力最小。水溫能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解關(guān)節(jié)僵硬。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過45分鐘，避免過度蹬腿動作。

2、騎自行車

固定自行車或戶外平地騎行能增強股四頭肌力量，改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。坐墊高度需調(diào)整至腳踏最低點時膝蓋微屈，阻力設(shè)置為輕度至中度。注意保持勻速騎行，避免突然加速或爬坡。

3、橢圓機訓(xùn)練

橢圓機模擬跑步動作但無沖擊力，可同步鍛煉下肢肌群。使用時保持上身直立，手柄與踏板同步運動，阻力從低檔開始逐步適應(yīng)。每次訓(xùn)練20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。

4、水中行走

在齊腰深的水中進(jìn)行行走訓(xùn)練，水的阻力能增強肌肉力量，浮力可減少90%的關(guān)節(jié)負(fù)荷。可配合水中專用浮力腰帶，行走時保持正常步態(tài)。水溫建議維持在28-32攝氏度，避免冷水刺激關(guān)節(jié)。

5、瑜伽

選擇椅子瑜伽、陰瑜伽等溫和流派，避免跪姿和深度屈膝動作。戰(zhàn)士一式、樹式等站立體式需靠墻輔助，保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。每個體式停留時間不超過30秒，配合呼吸控制肌肉緊張度。

運動前后需充分熱身和拉伸，重點活動髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)以減少膝蓋代償性受力。運動時佩戴專業(yè)護膝，選擇有緩沖功能的運動鞋。若出現(xiàn)膝蓋腫脹或持續(xù)疼痛應(yīng)立即停止運動，冰敷后就醫(yī)檢查。日常可補充硫酸軟骨素和鈣質(zhì)，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。保持適度運動頻率，建議隔天進(jìn)行不同部位鍛煉，給關(guān)節(jié)充分恢復(fù)時間。