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伏案工作每天做頸椎操作

骨科編輯 醫(yī)路陽(yáng)光
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關(guān)鍵詞： #頸椎

伏案工作每天可以做頸椎操，有助于緩解頸部肌肉緊張和預(yù)防頸椎病。頸椎操的動(dòng)作主要有頸部前屈后伸、頸部左右側(cè)屈、頸部旋轉(zhuǎn)、肩部環(huán)繞、縮頸聳肩等。

1、頸部前屈后伸

緩慢低頭使下巴靠近胸部，保持5秒后緩慢抬頭至極限，重復(fù)5次。該動(dòng)作可拉伸頸部后側(cè)肌肉群，改善長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的肌肉縮短。注意動(dòng)作需輕柔，避免快速?gòu)椪鹗竭\(yùn)動(dòng)。

2、頸部左右側(cè)屈

頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩，右手可輕拉頭部輔助拉伸，保持15秒后換邊。每側(cè)重復(fù)3次能有效放松斜方肌上束，緩解單側(cè)肌肉勞損。出現(xiàn)眩暈時(shí)應(yīng)立即停止。

3、頸部旋轉(zhuǎn)

緩慢將頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至極限，停留3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)。重復(fù)8次可增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，促進(jìn)椎動(dòng)脈血液循環(huán)。旋轉(zhuǎn)時(shí)保持肩部固定，避免連帶軀干轉(zhuǎn)動(dòng)。

4、肩部環(huán)繞

雙肩同時(shí)做向前、向上、向后、向下的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，正反方向各10次。該動(dòng)作通過(guò)肩胛骨活動(dòng)帶動(dòng)頸部肌群放松，特別適合長(zhǎng)期使用鍵盤(pán)鼠標(biāo)導(dǎo)致的肩頸聯(lián)動(dòng)僵硬。

5、縮頸聳肩

雙肩用力上提至耳垂下方，保持5秒后放松，重復(fù)8次。能激活斜方肌中下束，平衡因伏案工作導(dǎo)致的肌力失衡。配合深呼吸效果更佳，但高血壓患者需控制力度。

建議選擇硬度適中的座椅并調(diào)整顯示器至眼睛水平線，每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。若出現(xiàn)手臂麻木、頭暈?zāi)垦５?a href="http://www.phgsvzt.cn/k/yp0v8akohiqgood.html" target="_blank">神經(jīng)癥狀，或操練后疼痛加劇，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查頸椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。日常可配合熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，避免在空調(diào)冷風(fēng)直吹環(huán)境下進(jìn)行鍛煉。

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