大學(xué)生該如何預(yù)防頸椎病呢？

骨科編輯醫(yī)點(diǎn)就懂

140次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-19 10:45:16

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大學(xué)生可通過保持正確坐姿、規(guī)律活動(dòng)頸部、調(diào)整電子設(shè)備高度、加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉、保證充足睡眠等方式預(yù)防頸椎病。頸椎病可能與長(zhǎng)期低頭、頸部受涼、枕頭高度不適、缺乏運(yùn)動(dòng)、精神壓力大等因素有關(guān)。

1、保持正確坐姿

學(xué)習(xí)時(shí)應(yīng)保持脊柱自然直立，雙眼平視電腦屏幕上方三分之一處，腰部與椅背貼合，雙肩放松下沉。建議使用符合人體工學(xué)的座椅，避免弓腰駝背或頸部前伸的姿勢(shì)持續(xù)超過1小時(shí)。課間可做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)幫助放松肩頸肌肉。

2、規(guī)律活動(dòng)頸部

每40-60分鐘進(jìn)行3-5分鐘頸部活動(dòng)，包括緩慢旋轉(zhuǎn)頭部、左右側(cè)屈、前后點(diǎn)頭等動(dòng)作?？膳浜厦鬃植倬毩?xí)，用下巴在空中寫米字軌跡。注意動(dòng)作輕柔緩慢，避免快速轉(zhuǎn)動(dòng)引發(fā)眩暈，活動(dòng)幅度以不產(chǎn)生疼痛為限。

3、調(diào)整電子設(shè)備

將電腦顯示器中心點(diǎn)調(diào)整至眼睛水平線下方10-15厘米，手機(jī)舉至視線平行高度使用。避免臥床或沙發(fā)上看手機(jī)，必要時(shí)可使用手機(jī)支架。連續(xù)使用電子設(shè)備不超過2小時(shí)，夜間開啟護(hù)眼模式減少藍(lán)光刺激。

4、強(qiáng)化頸部肌肉

每周進(jìn)行3-4次頸部抗阻訓(xùn)練，如雙手交叉抵住前額做對(duì)抗練習(xí)，或毛巾繞頸后雙手向前拉拽。游泳特別是蛙泳能有效鍛煉頸背部肌群。瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等動(dòng)作可增強(qiáng)肌肉柔韌性，練習(xí)時(shí)注意配合呼吸節(jié)奏。

5、優(yōu)化睡眠質(zhì)量

選擇高度適中的乳膠枕或記憶棉枕，仰臥時(shí)枕頭支撐頸部弧度，側(cè)臥時(shí)保持頭頸與脊柱成直線。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可通過熱敷肩頸促進(jìn)血液循環(huán)。保持7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，寢具應(yīng)具備良好支撐性。

日常應(yīng)注意避免單肩背負(fù)過重書包，建議使用雙肩背包并調(diào)整肩帶至貼合狀態(tài)。冬季做好頸部保暖，圍巾選擇透氣保暖材質(zhì)。飲食中適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。出現(xiàn)持續(xù)頸部僵硬、手指麻木等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，早期干預(yù)可有效延緩頸椎退變進(jìn)程。建議每學(xué)期進(jìn)行1次脊柱健康評(píng)估，建立長(zhǎng)期預(yù)防意識(shí)。

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